Спортсмены в сезонных видах спорта на выносливость ( к которым у нас относиться и триатлон) чаще всего придерживаются однопиковой системы построения сезона, когда поздняя осень - переходный период, зима - ранний базовый, весна - интенсивный и легко - соревновательный. Эти границы могут двигаться в зависимости от выбранных гонок, но неизменным остается то, что в течении годичного цикла мы проходим совершенно разные периоды подготовки калориях, а так же белках, жирах и углеводах могут сильно отличаться
Ниже мы рассмотрим общие особенности построения рациона в разные периоды подготовки, а затем я приведу конкретную таблицу, где будут представлены конкретные цифры по БЖУ
ПЕРЕХОДНЫЙ ЭТАП - это промежуток времени, в который мы еще не начали подготовку к новому сезону, но закрыли текущий. У кого то переходный период занимает две недели (и это необходимый минимум), а у кого то растягивается на месяцы
В случае, если переходный период растянулся, мы серьезно рискуем набрать лишнего=) Осмысленные тренировки и дисциплина в питании и режиме дня остались позади, а сейчас мы с вами имеем пониженный расход калорий и накопившуюся усталость от пищевой дисциплины, что толкает нас пуститься «во все тяжкие» в межсезонье
Стоит отметить, что некоторый набор веса в этот период нормален и физиологичен. Мэт Фицджеральд в своей книге «соревновательный вес» считает, что совершенно нормально набрать 5-7% от своего соревновательного веса в межсезонье. Но набор большего количества лишних кг может стоить нам дополнительных усилий по избавлению от них в сезоне
По скольку тренировки в этом периоде либо легкие, либо и вовсе отсутствуют, то по расходу калорий мы приближаемся к обычному человеку. В то же время мы больше не нуждаемся в повышенном количестве углеводов. Принять это не так просто, ведь за сезон у нас складываются определенные пищевые привычки и престрастия.
Основная задача этого этапа - не набрать слишком много веса. Исходя из этой задачи логичным является в разумной степени ограничить употребление углеводов (лишь до уровня нормально потребелния, не ниже), больше налегать на зелень и клетчатку, которая имеет пониженную калорийность и, в то же время, в которой мы часто отказываем себе в период активных соревнований и тренировок. В то же время, чтобы немного увеличить суточный расход калорий и не впасть в гиподинамию, можно попробовать какие то альтернативные виды физической нагрузки, или же просто больше ходить по своим делам пешком
Многие жалуются, что в этот период их особо тянет на чревоугодие и гурманство, как же отказать себе? Поделюсь моими личными лайфхаками - готовьте сами! Для меня готовка - это уже удовлетворение гурманских потребностей. Я могу долго готовить изысканное блюдо, а потом лишь немного его попробовать, потому что получила достаточно много эмоций уже в процессе приготовления
Второе - ходите в дорогие рестораны=) Качество блюд и их сервировка несомненно доставит вам изысканное удовольствие, в то время как их размер явно будет недостаточным, чтобы растянуть желудок=)
РАННИЙ БАЗОВЫЙ ЭТАП Ранним базовым я называю тот этап подготовки, когда вы только начинаете наращивать объемы аэробной работы (по этому он пока не столь большой). В то же время в этот период мы активно включаем в наш план силовые тренировки в зале общей направленности
Это и будет определять наше питание - мы пока не нуждаемся в повышенном употреблении углеводов, ведь объем аэробной работы не столь большой, и почти вся она низкоинтенсивная. т.е преимущественно протекает за счет жиров. А вот в количество белка в рационе стоит увеличить, ведь он нужен для построения мышц, и будет ускорять наш обмен веществ.
В зависимости от того, сколько вы набрали в переходный период, ваш вес в ранний базовый период может как уменьшаться за счет жирового компанента, так и незначительно увеличиваться за счет роста мышечной массы.
Если вы имеете возможность проанализировать состав своего тела, то нормальной картиной должно быть небольшое снижение жирового компонента, постепенное увеличение % мышечной массы и , возможно, некоторая задержка жидкости в тканях, что связанно с активными силовыми тренировками
ОСНОВНОЙ БАЗОВЫЙ ЭТАП Это тот этап, когда мы выполняем максимальные объемы аэробной работы. 80% и более от нее все еще имеют низкую интенсивность. В связи с этим наша потребность в углеводах повышается.
Именно в этом периоде вы можете начать целенаправленно «худеть» к сезону, если набрали много лишнего в межсезонье( не путать похудание с достижением соревновательного веса - об этом будет ниже). В таком случае, вы можете сознательно ограничивать себя в калориях за счет углеводов, но это ни в коем случае не должна быть голодовка или безуглеводная диета. Обычно достаточно дефицита калорий в районе 10-15% в зависимости от выраженности вашей способности работать на жирах
Силовые тренировки же становятся менее интенсивными, работа над общей силой уступает место работе над специальной, а значит, мы больше не нуждаемся в ударных дозах белка. Но он все еще нужен нам для восстановления мышц после длительных тренировк
ИНТЕНСИВНЫЙ ЭТАП В этом этапе наши тренировочные объемы могут снизиться, или же остаться на прежнем уровне, но именно в этом периоде мы имеем наибольший расход калорий и наивысшую потребность в углеводах за счет повышения интенсивности тренировок
Мы по прежнему нуждаемся в разумном количестве белка для восстановления мышц, и эту потребность многие атлеты начинают игнорировать, в связи с тем, что белковая пища плохо усваивается в промежутках между интенсивными тренировками. Возьмите себе за правило богатый белками и клетчаткой ужин. За ночь у организма будет достаточно времени, чтобы переварить и усвоить это.
В этот период категорически не рекомендуется ограничивать себя в калориях и углеводах. Худеть надо было раньше, в базовом этапе. Сейчас же композиция нашего тела должна улучшаться без дефицита калорий, за счет интенсивных тренировок и улучшения качества диеты ( о «хороших» и плохих продуктах вы уже читали выше. Вы можете вести специальный дневник, в котором будете отмечать все низкокачественные продукты, и следить, чтобы их % в рационе был менее 20)
По мимо повышенной потребности в углеводах , наш организм испытывает и повышенную потребность в минеральных веществах и солях. Самый простой способ покрыть эту потребность - витаминное-минеральные комплексы, но я все же призываю максимально постараться удовлетворить ее за счет натуральных продуктов. Поверьте, это возможно.
СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ЭТАП Соревновательный, он же «пиковый» этап , применительно к однопиковой периодизации и длинным дистанциям, достаточно ограниченный по времени этап, обозначающий несколько недель, в которые вы непосредственно готовитесь к гонке. Он имеет свои особенности питания, которые диктуются тем, что мы пытаемся максимально наполнить наши углеводные хранилища и , в то же время, минимально нагрубить органы пищеварения. Я писала о питании в этом этапе отдельную статью, которые вы можете почитать
ТУТ Ниже вашему вниманию представлена таблица, в соответствии с которой вы можете узнать, сколько белков, жиров и углеводов необходимо вам в каждом этапе подготовки. Значения, указанные в диапазоне цифр означают, что точное значение зависит от интенсивности ваших тренировок в этот момент