МЕНЮ
M-POWER triathlon

Беременность и тренировки

ЧАСТЬ 1. 1-2 триместр. Немного информации и личного опыта для самостоятельного размышления=)
Краткое содержание
Ниже основные вопросы, которые я подниму в данной заметке. Так как текст будет длинным, можете сразу переходить к интересующему вас вопросу

1. велосипедные тренировки велосипедные тренировки
2. бег
3. силовые тренировки силовые тренировки
4. плавание
5. золотые правила
6. как я применяю это на себе(личный опыт)
Занятия спортом во время беременности окружены таким количеством мифов и предрассудков, что столкнувшись со всеми ними, любая будущая мама сразу ощущает полную информационную растерянность и беспомощность , и всю глубину этих чувств можно понять только тогда, когда сам оказался в этом положении.

Наверное, каждая из девушек, занимающихся спортом, уже привыкла отмахиваться от стереотипов по типу «будешь столько бегать - останешься без суставов» «будешь ходить в тренажерный зал - станешь как мужик» «с маленькой жировой прослойкой не сможешь ни зачать ни родить» и т.д и т.п и т.д. Мы давно уже привыкли не воспринимать эту ерунду близко к сердцу

Но все обстоит совсем по другому, когда речь заходит не только о тебе, но и о маленьком существе, которое ты носишь внутри, у которого сейчас закладываются все органы и системы организма. Навредить ему действительно очень страшно, и в голову начинают закрадываться сомнения « а вдруг это все правда»

По этой причине, мне кажется особо важным, чтобы все девушки, которые проводят свою беременность активно, не забывали делиться друг с другом своим опытом. Ведь это - неоценимая моральная поддержка лучшее средство, по борьбе с сомнениями.

Хочу заранее предупредить - все, что вы прочитаете ниже, есть лишь немного проанализированной мной информации, мой личный опыт и личный выбор.
Это хорошее подспорье для составления собстенной программы активности, но никак не прямое руководство к действию для всех беременных девушек=)


Итак, о своей беременности я узнала за несколько дней до майских праздников, и отъезда на тренировочный лагерь на Майорку, где я присутствовала в роли одного из тренеров. В принципе, эта новость не стала для меня сюрпризом, скорее чем то вот-вот ожидаемым, по этому к этому моменту у меня уже был накоплен небольшой багаж теоретической информации по тематике беременности и спорта. Я читала про беременность и бег, про беременность и велосипед, пыталась найти какую-нибудь информацию о тренировках известных спортсменок во время беременности. Информации было мало, и вся она была крайне противоречивая.


Ниже я рассмотрю основные виды активности (велосипед, бег, плавание, силовые тренировки) и мифы и правду, которые эту активность окружают

Велосипедные тренировки
"БЕРЕМЕННЫМ НУЖНО ОТКАЗАТЬСЯ ОТ ВЕЛОСИПЕДА!"
Что же, прекрасная новость. Но я никогда не доверяю информации просто так. Мне нужно понимать конкретные риски и их последствия
Вот все «против» , что я нашла на эту тему, и мои размышления по этому поводу
Утверждение
от велосипеда стоит отказаться из за высокого риска падения
Мои размышления:
  • риск отвергаю. Вероятность того, что я упаду с велосипеда примерно такая же, что я упаду, поскользнувшись в душевой кабине. Тем более на ранних сроках падение не так опасно. Да, я откажусь от велосипеда по российским шоссе, потому что это риск для жизни в принципе. Но я могу свободно кататься по дорогам Майорки.
Утверждение:
от езды на велосипеде необходимо отказаться на ранних сроках в силу тряски. Это может помешать эмбриону, пока он еще не закрепился достаточно крепко. Вызвать тонус матки и спровоцировать выкидыш.
Мои размышления:
  • Что же, это звучит в принципе достаточно убедительно, но тряску мы испытываем в тысяче ситуаций, которых нам никак не удастся избежать. Не думаю, что из за этого следует вовсе отказаться от велосипеда, если вы привыкли ездить по хорошим дорогам. Я выбрала для себя вариант избегать дорог с крупнозернистым асфальтом и кочками, а так же чуть ослабить давление в шинах. Опасен ли на самом деле тонус матки, или это придуманная российскими врачами проблема - еще вопрос. Но во всяком случае, у этого явления есть свои симптомы. А спортсмен немного острее других может чувствовать если какая то из его мышц находится в чрезмерном напряжении. Поэтому, я выбрала вариант держать руку на пульсе, и слушать себя.
Утверждение:
беременным не стоит ездить на велосипеде из за того, что ухудшается кровоснабжение органов малого таза.
Мои размышления:
  • Это гипотезу мне достаточно сложно подтвердить или опровергнуть. По этому, как и в любой спорной ситуации в спорте, я решила слушать свой организм и по чаще вставать из седла, делать небольшие привалы. Мой организм подсказывал и подсказывает мне некоторыми не очень приятными ощущениями, что больше двух часов в седле мне сидеть действительно не стоит. Возможно, это индивидуальный момент. Но я решила в этом вопросе слушать свое тело. Как бы ни болела моя душа, но я не проехала на Майорке ни одной тренировки, длиннее 3х часов, а позже и вовсе сократила велосипедные тренировки до 60-90 минут
Беговые тренировки
С велосипедом, вроде разобрались, перейдем к вопросу о беге

Если отбросить ничем не обоснованные мнения совершенно не следующих в физиологии человека людей по типу «не надо трясти своим бегом бедного ребенка» то мнение большинство специалистов сводится к тому, что бег трусцой будет полезен для будущей мамы и плода.

Почему?

-улучшение кровоснабжения тканей матери и плода
-профилактика гиподинамии и избыточного набора веса
-помогает держать уровень сахара в норме, ведь где-то у 30% беременных его уровень повышается выше значений нормы
-улучшает настроение и самочувствие, вызывает всплеск гормонов радости, что чувствует и ребенок

Каких рекомендаций стоит придерживаться, чтобы бег был во благо, а не во вред?

  • пульс не выше 75% от максимального. Более высокий пульс означает выход из преимущественно аэробной зоны энергообеспечения и может вызвать ухудшение снабжения кислородом плода. Можно по спорить на эту тему, как до сих пор спорят те, кто считает, что 180 - это недопустимо высокий пульс для длительных нагрузок и те, что убежден что значения пульса строго индивидуальны. Но в данной конкретной ситуации я останусь максимально консервативна, тем более, что цифра 145-150 ударов меня полностью устраивает (хотя помните, что через некоторое время после наступления беременности ваш пульс повысится примерно на 10 ударов, что связанно с повышеным объемом циркулируем крови)

  • выбирайте более амортизирующие кроссовки. Хоть разговоры о вреде для плода ударной нагрузки я и считаю преувеличенными, но все же торопиться нам теперь некуда, и почему бы не подумать о максимальном комфорте. Тем более, стоит более тщательно защитить свои суставы( ведь вес растет, и центр тяжести существенно изменяется, меняя и привычную биомеханику бега, что может привести к травмам)

Почему разговоры о вреде ударной нагрузке преувеличены?

Чаще всего разговор «не тряси ребенка» начинают те, кто в принципе практически не имеет представление, как у нас все там устроено. Они называют это именно так, и даже не апеллируют такими терминами, как «вред ударной нагрузки», такое название мифу я дала сама, для пущей солидности))) Эти же люди, как правило, категорически настроены против секса во время беременности (хотя это для здоровых женщин не запрещает ни один специалист) Стоит вспомнить, что плод окружен околоплодными водами, в которых он плавает. Представьте себя внутри большого зорба, который катается по водам озера. Примерно так.

Все что может ощущать плод при беге - это качку. Такую же, как он ощущает при ходьбе, и при любых передвижениях матери, и во время которой он отлично засыпает. Вспомните,как хорошо спят маленькие дети в машине, не задумывались, почему бы это?)

На поздних сроках, когда размер плода уже значительный, и он уже не плавает, а скорее теснится в полости матки, а ваш все увеличился примерно на 10кг, я не думаю, что на беге на пульсе 75% от макс вы разовьете такую скорость, при которой вертикальные колебания и ударная нагрузка будет сильно выше, чем при обычной повседневной ходьбе)))


Какие утверждения о беге и мифы я не проверяла и не задумывалась о них ?
Утверждение
"физическая нагрузка при беременности должна быть не более часа" ( если это не прогулка, а что то более интенсивное)
Мои размышления:
не было желания это проверять. Я не занимаюсь больше часа, т.к не имею такого желания во время беременности и не вижу в этом смысла. Я не пытаюсь набрать форму, или даже сохранить прежнюю форму. Я уверенна, что легко заберу ее после, а сейчас сохраняю оптимальный уровень физической активности

Я знаю девушек, которые во время беременности бегали 20ки и марафоны. Я не собираюсь осуждать их, т.к не имею достаточно обоснованных аргументов против.
Я просто чувствую - что для меня час бега - сейчас достаточно.
Утверждение:
физическая нагрузка должна быть только легкой и аэробной.
Мои размышления:

да, этого убеждения я тоже придерживаюсь. Я знаю спортсменок, которые бегали интервалы и соревнования до 6ого месяца, возможно кто то делал это дольше. Я не имею достаточно подтвержденных данных, чтобы утверждать, что они не правы.

У меня нет ни желания, ни необходимости сейчас бегать интервалы и участвовать в соревнованиях с целью соревноваться. Просто потому, что я так чувствую.
Силовые тренировки
Для меня силовые тренировки во время беременности приобрели особую актуальность, потому что я почувствовал, что мои мышцы через чур стремительно меня покидают. Без мышц я чувствую себя слабой, уязвимой и вялой. Я начинаю чувствовать боль в мышцах после обычного легкого плавания или кросса. Так же мое тело так же перестает мне нравиться чисто внешне. Тем более мышцы очень пригодятся мне, когда я буду носить на себе дополнительных 10кг.
Все это побудило меня уделить особое внимание силовым тренировкам. Но о моих тренировках чуть позже. Сейчас рассмотрим мифы и факты, вот основные.
Утверждение
беременным нельзя выполнять прыжки.
Мои размышления:
Звучит убедительно настолько, что у меня даже не было желания проверять. Думаю, женщина с пузом, запрыгивающая и спрыгивающая с метровой платформы - не самое естественное зрелище. Тем более, у меня нет причин использовать именно это упражнение для тренировки мышц ног. Первые месяцы я все же выполняла легкие прыжки на стопе, но в последствии заменила их на подьем на носках+ передвижение «гусеницей» по полу или траве( упражнения для мелкой мускулатуры стопы, задействованной при беге. босыми ногами. сокращаем свод стопы, пытаясь подтянуть пятку к пальцам, и за счет этого продвигаемся)
Утверждение:
беременным стоит исключить упражнения на пресс
Мои размышления:
  • Не самое убедительное утверждение, тем более, что достаточно большое количество девушек успешно тренирует мышцы пресса на протяжении всей беременности. Есть некоторые типы скручиваний, которые однозначно противопоказаны для беременных( все, что касается агрессивных рывков), но есть достаточно и более щадящих упражнений( не буду их перечислять, все это в изобилии есть в YouTube). Но на равне с положительным опытом есть и достаточно отрицательных примеров, поэтому руку лучше держать на пульсе. Я сперва выполняла некоторые типы упражнений, но заметила, что они вызывают у меня не самые приятные ощущения в нижней части живота, к тому же, мой пресс, который и так всеми силами сопротивляется росту моего живота, после тренировки приходит в такой тонус, что его натяжение начинает доставлять мне дискомфорт. По этому для себя я решила исключить упражнения на пресс. Надеюсь, за 9-12 месяцев он не успеет полностью диградировать=)
Утверждение
беременным не стоит выполнять упражнения с натуживаем (присед со штангой и жим ногами больших весов, различные виды мертвой тяги)
Мои размышления:
  • думаю тем, кто профессионально занимается лифтом и бодибилдингом (т.е регулярно выполняет эти упражнения) лучше знать, что им стоит делать, а что нет. Но нам, бегуньям и триатлеткам, лучше заменить эти упражнения более щадящими вариантами - подойдут все виды выпадов и восхождений, а так же изолированные упражнения на прежнюю, заднюю, ягодичную (только не лежа на животе, конечно!)
Утверждение:
беременным стоит на 15-20% уменьшить веса, с которыми они работали до беременности.
Мои размышления:
  • беременным стоит на 15-20% уменьшить веса, с которыми они работали до беременности. Опять таки, логично. Я не лезу в голову тем, кто пытается во время беременности придти в свою лучшую форму. Но для большинства, чьей целью является поддержание своих кондиций, этих весов будет вполне достаточно
Плавание
Не вижу смысла долго говорить о плавании. Всем известно, что тренировки в бассейне крайне показаны всем беременным и влияют исключительно благотворно. Плавать можно вплоть до самых поздних сроков, когда другие виды активности, возможно, станут в тягость
В связи с моим низким пульсом на плавании, я даже позволяю себе немного интервальной работы. Опять таки, не для набора формы, а просто для хорошего настроения и тонуса специфических мышц
В некоторых источниках рекомендуют исключить плавание баттерфляем, но так как нигде не указываются причины, то этот аргумент я не воспринимаю в серьез.
Большинство известных мне спортсменок продолжало плавать этим стилем и при беременности. Он оказывает отличное развивающее воздействие на все мышцы спины и прилив хорошего настроения (у меня)) по этому не вижу повода его исключать.
ЗОЛОТЫЕ ПРАВИЛА
НЕ НАЧИНАЙ ТО, ЧТО НЕ ДЕЛАЛА ДО НАСТУПЛЕНИЯ БЕРЕМЕННОСТИ

если вы никогда не бегали, то забудет все, что я сказала о беге. Если вы боитесь поправиться, начните больше ходить пешком. Беременность - не лучшее время, чтобы попробовать беговые тренировки. У вас доя этого вся жизнь впереди, а сейчас лучше обойтись без лишнего стресса.
Не ходила в тренажерный зал? Не лучшее время начать. Попробуй щадящие занятия для беременных, или аквааэробику

УМЕНЬШИ НАГРКЗКИ НА 50%

Я уменьшила свои прежние объемы и вовсе на 70% (да да, в три раза, для всех скептиков)). Если я пишу, что бегаю во втором триместре 10км, это не значит, что 10 км надо бегать тем, кто никогда не бегал больше 15. 20-25 км кросс - для меня обычный вид досуга каждые выходные, а легкие 10 км я ранее даже не стала тренировкой
Помните это правило, планируя свою активность

СЛУШАЙ СВОЙ ОРГАНИЗМ

все мои слова не значат ничего, если при беге ты чувствуешь дискомфорт, или тебе просто не приятно это делать. Твой организм лучше подскажет оптимальный вариант. Но не стоит забывать, что мозг беременной женщины любит искать везде опасность. Слушай себя, но не надумывай лишнего=)))

ВСЕ, ЧТО ЧУВСТВУЕТ МАТЬ, ЧУВСТВУЕТ И РЕБЕНОК

А все, что чувствует ребенок, влияет на его зарождающуюся психику. Не с первых своих дней конечно, но это бесспорно так. Это одна из причин, по которой я выхожу на тренировку это то, что тренировка приносит мне радость, ощущение свободы, удовлетворенность жизнью, наслаждение окружающим миром. Без тренировок я стану унылым, понурым и хмурым человеком. Я же хочу, чтобы мой ребенок испытывал то же счастье, что и я

Если тренировки для вас - мучительная борьба с собой, страх, слезы, пот и боль - не знаю, нужны ли такие тренировки в этот славный период=)



МОЙ ОПЫТ

Выше я рассмотрела общие аспекты тренировок в триатлоне при беременности. Сейчас я в вкратце расскажу о моем личном опыте и о том, как проходит моя тренировочная неделя сейчас

Я тренировалась достаточно активно первые 8 недель моей беременности, находясь на Майорке. Я делала 1-2 тренировки в день, все в легкой аэробной зоне. Велосипед старалась ограничивать до 2,5 часов, насколько это было в моих силах. Бег - до 15 км( по времени это 1.10-1.15 для меня тогда) и особенно налегала на легкое плавание. Я очень радовалась своему легкому течению беременности

Но после 8ой недели ко мне пришел токсикоз. Не знаю, какие конкретные формы он приобретает у большинства, но меня беспокоила не сколько сама тошнота, сколько постоянное ощущение тошноты и обессиенности. Делать что либо в большинство дней было выше моих сил. Если кто то говорит, что физическая нагрузка помогает от токсикоза, то у меня она напротив, его усугубляла.

Суммарно за 2 месяца я потеряла около 4,5 кг веса, и мне казалось, что все это были мышцы, такой уж слабой я себя чувствовала. 1-2 раза в неделю, бессистемно, у меня все же получалось как то подвигаться. Это было либо плавание, либо ходьба, либо легкая пробежка.


Медленно но верно, токсикоз стал отступать после 12 недели (не сразу, но стало легче) и я смогла постепенно начать возвращаться к системным тренировкам. Первое, что я вернула - были силовые. 2 раза в неделю работа на все группы мышц по 1 часу. В начале только со своим весом и TRX. Чувстоваала себя очень слабой, но уже через месяц тренировок мышцы стали приходить в былой тонус.

Первое время кардио не добавляла, т.к хотелось по скорее вернуть массу, а ела я по прежнему мало. Бег заменила прогулками по лесу.

С 15 недели начала добавлять привычные тренировки по бегу и плаванию. по 2-3 в неделю любой активности на мой выбор в дополнение к силовым.

С 18 недели я окончательно вошла в ритм. Сейчас выполняю 2 силовые по 1 часу , 2-3 беговые по 10 км и 2-3 плавательные тренировки по 1500-2000м в неделю. Слабость и немощность после токсикоза ушли, и я чувствую себя в той же форме, что и до беременности. Велосипед у меня вызывает смутные чувства. От шоссе отказалась однозначно, а станок тяжеловат из за низкой посадки на моем гоночном велосипеде(другого увы, не имею)


Несколько вопросов, которые мне особо активно задают

-До какого срока я планирую тренироваться?

т.к я не считаю, что я тренируюсь (тренировка - это процесс улучшения имеющейся физической формы) Я ничего не улучшаю, и даже не поддерживаю. Сейчас я не смогу сделать айронмен за 10 часов, до и вообще не смогу дойти его до финиша. Я просто сохраняю оптимальный уровень двигательной активности, который требует мой организм. Этот уровень я планирую сохранять до самых родов. Возможно, я откажусь или уменьшу дистанцию бега на поздних сроках. Возможно, я буду больше плавать. Пока я не могу ответить на эти вопросы. Я слушаю свой организм.


-Зачем я тренируюсь сейчас ?

Еще раз, я не тренируюсь, а сохраняю оптимальную для меня активность. Если для вас мой уровень нагрузок выглядит тренировкой, то представьте, что это менее 30% того объема, который я привыкла еженедельно выполнять на протяжении многих лет. Лишить себя и этих 30% - для меня значит сбить обмен веществ, иметь проблемы со сном, аппетитом и депрессию. Именно то, что нужно для счастливой беременности, верно?))

Ну и я не делаю тайны из того, что планирую выступать в сезоне 2018. Я не переживаю по поводу того, как я буду приходить в форму. Но думаю, возвращение к привычным тренировкам будет куда более комфортным и менее стрессовым, если сохранять себя в тонусе все 9 месяцев


Надеюсь, я немного помогла разобраться в темном лесу мифов и фактов, и теперь ваши представления о том, как именно вам оптимально поддерживать свою форму во время беременности, обрели более ясные очертания=)