Питание перед гонками на выносливость

Итак, первое о чем нам стоит поговорить, перед тем, как мы поймем, как именно нам следует питаться перед гонкой - это то, из каких именно источников наше тело черпает энергию для работы на той или иной дистанции. Сейчас я не буду вспоминать университетский курс биохимии, и постараюсь упростить все понятия так, чтобы они были максимально наглядны даже для новичка.

Два основных источника, при использовании которых наше тело может получать энергию для физической работы на длинных дистанциях - это жиры и углеводы.

Углеводы мы можем сравнить с бумагой, подброшенной в огонь - загорается быстро, пламя яркое и сильное, но и сгорает так же быстро, как вспыхивает. Сможем ли мы разжечь костер с помощью бумаги - конечно сможем. Сможем ли мы поддерживать с ее помощью жар в течении многих часов - не сможем. У нас просто закончится бумага.

Жиры же сравним с большим березовым полешком. Загорается долго, после хорошего разогрева. Яркого пламени не дает. Но если возьмется, то будет тлеть очень долго и обеспечит нас хорошим и качественным жаром на многие часы. Сможем ли мы зажечь полено без бумаги? Нет, не сможем. Возьмется ли оно сразу? Нет, нужно время. Будет ли яркое пламя? Нет, но будет качественный уголь. Сможет ли такой костер греть нас многие часы? Определенно сможет. Надеюсь, этот простой пример дал вам понимание об основных отличиях жиров от углеводов, как вида топлива для работы.

Какое же топливо выберет наше тело, и как нам управлять этим выбором? Опять таки, не буду вдаваться в тонкости процесса. Говоря грубо, вся физическая работа, которую мы совершаем на уровне ниже аэробного порога (не путать с анаэробным) протекает с преимущественным использованием жиров в качестве основного источника энергии. Вся же работа, протекаемая на интенсивности выше этого порога, предполагает преимущественное использование углеводов. Каким именно будет процентное отношение Ж к У зависит от индивидуальных особенностей организма и степени приспособленности к данному виду работы

При этом наши углеводные хранилища (гликогеновые депо в мышцах и печени) устроены таким образом, что совместно могут накопить всего лишь 1500-2000 калорий, и то, у тренированного атлета. А этого нам хватит примерно на 2 -2,5 часа интенсивной работы выше порога. После значительного исчерпания этих запасов (организм никогда не даст исчерпать их полностью) мы переключаемся на работу преимущественно за счет расщепления жиров и интенсивность нашей работы начнет постепенно падать, пока не уйдет ниже отметки аэробного порога. Именно этот кризис энергообеспечения часто и происходит с марафонцами на 30-35 км гонки, и называется «стеной».

Если же работа заведомо происходит на уровне ниже аэробного порога (как в случае железной дистанции триатлона, ультрамарафонов) то организм черпает энергию из приемущественно жировых источников, по этому спортсмен не сталкивается со "стеной" в случае правильного распределения сил и питания на гонке. Но не стоит забывать, что вклад жиров в энергообеспечение никогда не будет 100%! То, будет ли он 70% или 50% зависит от индивидуальных особенностей организма эффективно окислять жиры (впрочем, эта способность тренируется) Вообщем, из этого абзатца вам стоит запомнить две вещи 1. Углеводы все равно нужны 2. Нам не нужно специально запасать жиры для длинных гонок. У любого, даже самого сухого триатлета достаточно жиров для того, чтобы пройти ультрагонку.

Вот тут то мы и сделаем небольшое отступление, и я объясню, что такое «марафонская диета» и углеводная разгрузка-загрузка

На марафонской дистанции мы сталкиваемся с проблемой того, что нам не хватает буквально 500 кал углеводов в запасниках, чтобы преодолеть дистанцию на уровне выше аэробного порога, но при этом минуя так называемую «стену»

В основе теории разгрузки-загрузки лежит предположение о том, что предварительно полностью опустошив запасы углеводов в организме с помощью безуглеводной диеты и физической нагрузки, мы в последствии сможем восполнить их с суперкомпенсацией, тем самым накопив чуть больше гликогена в печени и мышцах.

Покопавшись в исследованиях, можно найти как опровержения, так и подтверждения этой теории. Значительная часть марафонцев использует такую диету в своей подготовке. Ниже я представлю примерный рацион марафонца на такой диете, рассчитанный на неделю

Резюмируя полученные выше представления об энергообеспечении нагрузок, можно сформулировать следующую классификацию гонок, определяющую тип питания перед ними

На гонку, продолжительностью менее 2.5 часов( полумарафон, спринт триатлон, олимпийский триатлон) нам будет вполне достаточно собственных запасов гликогена, если мы их предварительно не истощали физической нагрузкой или голоданием. Т.е нам достаточно обычного полноценного питания с хорошим углеводным ужином на кануне гонки.

На гонку, продолжительностью 2,5- 4часа (как раз сюда попадает марафон) своих углеводов нам не хватит буквально чуть чуть. Именно тут имеет смысл применить марафонскую диету, если у вас есть такое желание, и отсутствие углеводов вы переживаете не слишком тяжело. В противном случае, нам будет достаточно просто трех дневной загрузки

Гонки же длящиеся по 5-10-15 часов (половинка и полная железная дистанция, ультрамарафоны) мы обречены с самого начала делать на интенсивности ниже нашего аэробного порога, т.е преимущественно за счет жиров. Прибегать к марафонской углеводной разгрузке-загрузке в данном контексте не целесообразно. Достаточно просто выйти на старт с «полными баками» а для этого нам необходимо лишь немного и постепенно увеличить содержание углеводов с длинной цепью в нашем рационе в течении нескольких дней перед гонкой