M-POWER triathlon
Питание перед гонками на выносливость
Что такое "углеводная загрузка" и нужна ли она вам? Что такое "марафонская диета" и чем отличается от обычной загрузки. Примерный рацион триатлета и марафонца на неделе перед стартом
Краткое содержание
Вы можете прочитать как весь текст целиком, так и сразу перейти ссылке к интересующему Вас разделу
Энергообеспечение организма в гонках на выносливость
Марафонская диета - углеводная загрузка + углевоная разгрузка - что это, и как ее делать? + примерный рацион на диете
Как стоит "загружаться" для разных типов гонок. И стоит ли вообще?
Углеводная загрузка подробно
Оптимальное питание перед гонками формата IRONMAN -
примерный рацион атлета за три дня до железной дистанции и утром перед стартом
Энергообеспечение организма в гонках на выносливость
Марафонская диета - углеводная загрузка + углевоная разгрузка - что это, и как ее делать? + примерный рацион на диете
Как стоит "загружаться" для разных типов гонок. И стоит ли вообще?
Углеводная загрузка подробно
Оптимальное питание перед гонками формата IRONMAN -
примерный рацион атлета за три дня до железной дистанции и утром перед стартом
Энергообеспечение организма в гонках на выносливость
Итак, первое о чем нам стоит поговорить, перед тем, как мы поймем, как именно нам следует питаться перед гонкой - это то, из каких именно источников наше тело черпает энергию для работы на той или иной дистанции. Сейчас я не буду вспоминать университетский курс биохимии, и постараюсь упростить все понятия так, чтобы они были максимально наглядны даже для новичка.
Два основных источника, при использовании которых наше тело может получать энергию для физической работы на длинных дистанциях - это жиры и углеводы.
Углеводы мы можем сравнить с бумагой, подброшенной в огонь - загорается быстро, пламя яркое и сильное, но и сгорает так же быстро, как вспыхивает. Сможем ли мы разжечь костер с помощью бумаги - конечно сможем. Сможем ли мы поддерживать с ее помощью жар в течении многих часов - не сможем. У нас просто закончится бумага.
Жиры же сравним с большим березовым полешком. Загорается долго, после хорошего разогрева. Яркого пламени не дает. Но если возьмется, то будет тлеть очень долго и обеспечит нас хорошим и качественным жаром на многие часы. Сможем ли мы зажечь полено без бумаги? Нет, не сможем. Возьмется ли оно сразу? Нет, нужно время. Будет ли яркое пламя? Нет, но будет качественный уголь. Сможет ли такой костер греть нас многие часы? Определенно сможет. Надеюсь, этот простой пример дал вам понимание об основных отличиях жиров от углеводов, как вида топлива для работы.
Какое же топливо выберет наше тело, и как нам управлять этим выбором? Опять таки, не буду вдаваться в тонкости процесса. Говоря грубо, вся физическая работа, которую мы совершаем на уровне ниже аэробного порога (не путать с анаэробным) протекает с преимущественным использованием жиров в качестве основного источника энергии. Вся же работа, протекаемая на интенсивности выше этого порога, предполагает преимущественное использование углеводов. Каким именно будет процентное отношение Ж к У зависит от индивидуальных особенностей организма и степени приспособленности к данному виду работы
При этом наши углеводные хранилища (гликогеновые депо в мышцах и печени) устроены таким образом, что совместно могут накопить всего лишь 1500-2000 калорий, и то, у тренированного атлета. А этого нам хватит примерно на 2 -2,5 часа интенсивной работы выше порога. После значительного исчерпания этих запасов (организм никогда не даст исчерпать их полностью) мы переключаемся на работу преимущественно за счет расщепления жиров и интенсивность нашей работы начнет постепенно падать, пока не уйдет ниже отметки аэробного порога. Именно этот кризис энергообеспечения часто и происходит с марафонцами на 30-35 км гонки, и называется «стеной».
Если же работа заведомо происходит на уровне ниже аэробного порога (как в случае железной дистанции триатлона, ультрамарафонов) то организм черпает энергию из приемущественно жировых источников, по этому спортсмен не сталкивается со "стеной" в случае правильного распределения сил и питания на гонке. Но не стоит забывать, что вклад жиров в энергообеспечение никогда не будет 100%! То, будет ли он 70% или 50% зависит от индивидуальных особенностей организма эффективно окислять жиры (впрочем, эта способность тренируется) Вообщем, из этого абзатца вам стоит запомнить две вещи 1. Углеводы все равно нужны 2. Нам не нужно специально запасать жиры для длинных гонок. У любого, даже самого сухого триатлета достаточно жиров для того, чтобы пройти ультрагонку.
Вот тут то мы и сделаем небольшое отступление, и я объясню, что такое «марафонская диета» и углеводная разгрузка-загрузка
На марафонской дистанции мы сталкиваемся с проблемой того, что нам не хватает буквально 500 кал углеводов в запасниках, чтобы преодолеть дистанцию на уровне выше аэробного порога, но при этом минуя так называемую «стену»
В основе теории разгрузки-загрузки лежит предположение о том, что предварительно полностью опустошив запасы углеводов в организме с помощью безуглеводной диеты и физической нагрузки, мы в последствии сможем восполнить их с суперкомпенсацией, тем самым накопив чуть больше гликогена в печени и мышцах.
Покопавшись в исследованиях, можно найти как опровержения, так и подтверждения этой теории. Значительная часть марафонцев использует такую диету в своей подготовке. Ниже я представлю примерный рацион марафонца на такой диете, рассчитанный на неделю
Два основных источника, при использовании которых наше тело может получать энергию для физической работы на длинных дистанциях - это жиры и углеводы.
Углеводы мы можем сравнить с бумагой, подброшенной в огонь - загорается быстро, пламя яркое и сильное, но и сгорает так же быстро, как вспыхивает. Сможем ли мы разжечь костер с помощью бумаги - конечно сможем. Сможем ли мы поддерживать с ее помощью жар в течении многих часов - не сможем. У нас просто закончится бумага.
Жиры же сравним с большим березовым полешком. Загорается долго, после хорошего разогрева. Яркого пламени не дает. Но если возьмется, то будет тлеть очень долго и обеспечит нас хорошим и качественным жаром на многие часы. Сможем ли мы зажечь полено без бумаги? Нет, не сможем. Возьмется ли оно сразу? Нет, нужно время. Будет ли яркое пламя? Нет, но будет качественный уголь. Сможет ли такой костер греть нас многие часы? Определенно сможет. Надеюсь, этот простой пример дал вам понимание об основных отличиях жиров от углеводов, как вида топлива для работы.
Какое же топливо выберет наше тело, и как нам управлять этим выбором? Опять таки, не буду вдаваться в тонкости процесса. Говоря грубо, вся физическая работа, которую мы совершаем на уровне ниже аэробного порога (не путать с анаэробным) протекает с преимущественным использованием жиров в качестве основного источника энергии. Вся же работа, протекаемая на интенсивности выше этого порога, предполагает преимущественное использование углеводов. Каким именно будет процентное отношение Ж к У зависит от индивидуальных особенностей организма и степени приспособленности к данному виду работы
При этом наши углеводные хранилища (гликогеновые депо в мышцах и печени) устроены таким образом, что совместно могут накопить всего лишь 1500-2000 калорий, и то, у тренированного атлета. А этого нам хватит примерно на 2 -2,5 часа интенсивной работы выше порога. После значительного исчерпания этих запасов (организм никогда не даст исчерпать их полностью) мы переключаемся на работу преимущественно за счет расщепления жиров и интенсивность нашей работы начнет постепенно падать, пока не уйдет ниже отметки аэробного порога. Именно этот кризис энергообеспечения часто и происходит с марафонцами на 30-35 км гонки, и называется «стеной».
Если же работа заведомо происходит на уровне ниже аэробного порога (как в случае железной дистанции триатлона, ультрамарафонов) то организм черпает энергию из приемущественно жировых источников, по этому спортсмен не сталкивается со "стеной" в случае правильного распределения сил и питания на гонке. Но не стоит забывать, что вклад жиров в энергообеспечение никогда не будет 100%! То, будет ли он 70% или 50% зависит от индивидуальных особенностей организма эффективно окислять жиры (впрочем, эта способность тренируется) Вообщем, из этого абзатца вам стоит запомнить две вещи 1. Углеводы все равно нужны 2. Нам не нужно специально запасать жиры для длинных гонок. У любого, даже самого сухого триатлета достаточно жиров для того, чтобы пройти ультрагонку.
Вот тут то мы и сделаем небольшое отступление, и я объясню, что такое «марафонская диета» и углеводная разгрузка-загрузка
На марафонской дистанции мы сталкиваемся с проблемой того, что нам не хватает буквально 500 кал углеводов в запасниках, чтобы преодолеть дистанцию на уровне выше аэробного порога, но при этом минуя так называемую «стену»
В основе теории разгрузки-загрузки лежит предположение о том, что предварительно полностью опустошив запасы углеводов в организме с помощью безуглеводной диеты и физической нагрузки, мы в последствии сможем восполнить их с суперкомпенсацией, тем самым накопив чуть больше гликогена в печени и мышцах.
Покопавшись в исследованиях, можно найти как опровержения, так и подтверждения этой теории. Значительная часть марафонцев использует такую диету в своей подготовке. Ниже я представлю примерный рацион марафонца на такой диете, рассчитанный на неделю
Примерный рацион спортсмена на "марафонской диете"
Воскресение - с утра длительная пробежка, после которой мы прекращаем употребление углеводов. В рационе остается растительный и животный белок, зеленые овощи, источники ненасыщенных жиров (орехи, масла)
Понедельник, вторник, - легкие тренировки, продолжаем безуглеводную фазу диеты
Среда - в первой половине дня продолжаем безуглеводную фазу. Далее мы выполняем интенсивную тренировку с отрезками в четвертой зоне, которая призвана полностью истощить вставишься запасы гликогена. Далее, в течении часа после выполнения данной тренировки мы приступаем к углеводной загрузке. В этот период мы употребляем в основном продукты, богатые углеводами с длинной цепью (цельные злаки, изделия из цельнозерновой муки, хлеб). Впрочем, об углеводной загрузке мы еще поговорим ниже более подробно
Четверг, пятница, суббота - углеводная загрузка продолжается, легкие тренировки
Воскресение - старт
Понедельник, вторник, - легкие тренировки, продолжаем безуглеводную фазу диеты
Среда - в первой половине дня продолжаем безуглеводную фазу. Далее мы выполняем интенсивную тренировку с отрезками в четвертой зоне, которая призвана полностью истощить вставишься запасы гликогена. Далее, в течении часа после выполнения данной тренировки мы приступаем к углеводной загрузке. В этот период мы употребляем в основном продукты, богатые углеводами с длинной цепью (цельные злаки, изделия из цельнозерновой муки, хлеб). Впрочем, об углеводной загрузке мы еще поговорим ниже более подробно
Четверг, пятница, суббота - углеводная загрузка продолжается, легкие тренировки
Воскресение - старт
Как стоит "загружаться" для разных типов гонок. И стоит ли вообще?
Резюмируя полученные выше представления об энергообеспечении нагрузок, можно сформулировать следующую классификацию гонок, определяющую тип питания перед ними
На гонку, продолжительностью менее 2.5 часов( полумарафон, спринт триатлон, олимпийский триатлон) нам будет вполне достаточно собственных запасов гликогена, если мы их предварительно не истощали физической нагрузкой или голоданием. Т.е нам достаточно обычного полноценного питания с хорошим углеводным ужином на кануне гонки.
На гонку, продолжительностью 2,5- 4часа (как раз сюда попадает марафон) своих углеводов нам не хватит буквально чуть чуть. Именно тут имеет смысл применить марафонскую диету, если у вас есть такое желание, и отсутствие углеводов вы переживаете не слишком тяжело. В противном случае, нам будет достаточно просто трех дневной загрузки
Гонки же длящиеся по 5-10-15 часов (половинка и полная железная дистанция, ультрамарафоны) мы обречены с самого начала делать на интенсивности ниже нашего аэробного порога, т.е преимущественно за счет жиров. Прибегать к марафонской углеводной разгрузке-загрузке в данном контексте не целесообразно. Достаточно просто выйти на старт с «полными баками» а для этого нам необходимо лишь немного и постепенно увеличить содержание углеводов с длинной цепью в нашем рационе в течении нескольких дней перед гонкой
На гонку, продолжительностью менее 2.5 часов( полумарафон, спринт триатлон, олимпийский триатлон) нам будет вполне достаточно собственных запасов гликогена, если мы их предварительно не истощали физической нагрузкой или голоданием. Т.е нам достаточно обычного полноценного питания с хорошим углеводным ужином на кануне гонки.
На гонку, продолжительностью 2,5- 4часа (как раз сюда попадает марафон) своих углеводов нам не хватит буквально чуть чуть. Именно тут имеет смысл применить марафонскую диету, если у вас есть такое желание, и отсутствие углеводов вы переживаете не слишком тяжело. В противном случае, нам будет достаточно просто трех дневной загрузки
Гонки же длящиеся по 5-10-15 часов (половинка и полная железная дистанция, ультрамарафоны) мы обречены с самого начала делать на интенсивности ниже нашего аэробного порога, т.е преимущественно за счет жиров. Прибегать к марафонской углеводной разгрузке-загрузке в данном контексте не целесообразно. Достаточно просто выйти на старт с «полными баками» а для этого нам необходимо лишь немного и постепенно увеличить содержание углеводов с длинной цепью в нашем рационе в течении нескольких дней перед гонкой
Подробнее об углеводной загрузке
Первое, что вам необходимо знать о загрузке, так это то, что это самая настоящая диета, а не веселое обжиралово вкусными высококалорийными продуктами и сладостями
Основные правила углеводноной загрузки
Итак, теперь вы знаете, что пицца с колбаской, паста карбонара и наполеон на десерт - не имеют ничего общего с углеводной загрузкой.
Чего не стоит есть перед стартом
Теперь рассмотрим те продукты, которые не стоит есть на кануне гонки. Конечно, каждый организм индивидуален, и один спортсмен может отлично усваивать молочные продукты, а другой - кушать на завтрак перед гонкой бобы. Но мы поговорим об общепринятых ограничениях. Вот те категории продуктов, которые вам лучше избегать за день-два до гонки, а особенно утром в день старта
Что же тогда остается?
Да, вы правы. Действительно остается не так и много. Паста или рис с нежирным соусом или же просто с оливковым маслом на ужин, и легкая не жирная выпечка, тосты с джемом или овсяная каша самого мелкого помола на воде с добавлением сухофруктов и меда, допустим.
Теперь углеводная загрузка вызывает уже не так много радости, не правда ли? Ну ничего, потерпеть это нам нужно всего лишь 2,5- 3 дня
Основные правила углеводноной загрузки
- не объедаемся, у организма есть предел, сколько углеводов за один прием пищи он может усвоить. Увеличиваем количество приемов пищи, а не размер порции
- не надо начинать загрузку за неделю. Экспериментально доказано, что пополнить гликогеновые запасы можно за 2,5-3 дня
- мы не начинаем есть в три раза больше. мы просто постепенно увеличиваем % содержание углеводов в привычном суточном рационе. Едим с небольшим профоцитом каллорий. Небольшим!
- пьем достаточно воды. На усвоение каждого грамма углеводов необходимо 4 гр воды
- мы загружаемся углеводами, а не жирами. Т.е основа нашего рациона это крупы, злаки, хлеб, паста( а не соус к ней!), рис. Пицца, паста с обильным и жирным соусом, десерты, сладости, - не самые подходящие для углеводной загрузки продукты
- повышаем количество углеводов в рационе постепенно в течении нескольких ней
- постепенно двигаемся от сложных углеводов к более простым. Всем известно, что самые медленные углеводы это те, где содержится много пищевых волокон, снижающих скорость их переваривания. Речь идет о продуктах из цельнозерновой муки, грубом диком рисе и т.д. В первые дни загрузки употребление таких продуктов обосновано, ведь за счет медленного их расщепления мы сможем усвоить больше углеводов. Но в последние дни диеты, как бы мы ни привыкли к продуктам здорового питания, нам придется переключиться в сторону более быстрого топлива - белого риса, изделий из белой муки( но это не означает, что пришло время есть ложками сахар). Просто из за того, что клетчатка переваривается слишком медленно и загружает наш пищеварительный тракт перед гонкой.
- самые быстрые углеводы - сладости, сахар, десерты - не имеют для нас практически никакой ценности. Их можно съесть только из «ритуальных» соображений и убеждения что «завтра все сгорит». Специально загружаться этими продуктами нет смысла.
Итак, теперь вы знаете, что пицца с колбаской, паста карбонара и наполеон на десерт - не имеют ничего общего с углеводной загрузкой.
Чего не стоит есть перед стартом
Теперь рассмотрим те продукты, которые не стоит есть на кануне гонки. Конечно, каждый организм индивидуален, и один спортсмен может отлично усваивать молочные продукты, а другой - кушать на завтрак перед гонкой бобы. Но мы поговорим об общепринятых ограничениях. Вот те категории продуктов, которые вам лучше избегать за день-два до гонки, а особенно утром в день старта
- молочная продукция, сыры, йогурт, яйца
- жирное, острое. Сюда относятся и соусы к пасте, и жирные десерты
- большое количество трудноусваемого белка. Другими словами паста с курицей нам подходит, большой средне прожаренный стейк - нет
- клетчатка. все то, на что еще вчера вы усердно налегали , как на здоровую пищу - фрукты, овощи, цельнозерновые продукты. Они слишком долго перевариваются, а нам не нужна лишняя загруженность желудка к гонке
Что же тогда остается?
Да, вы правы. Действительно остается не так и много. Паста или рис с нежирным соусом или же просто с оливковым маслом на ужин, и легкая не жирная выпечка, тосты с джемом или овсяная каша самого мелкого помола на воде с добавлением сухофруктов и меда, допустим.
Теперь углеводная загрузка вызывает уже не так много радости, не правда ли? Ну ничего, потерпеть это нам нужно всего лишь 2,5- 3 дня
Итак, примерный рацион железного триатлета на загрузке
Представим, что старт в воскресенье, значит загрузку мы начинаем в четверг. Сразу оговорюсь, это консервативный пример рациона, который минимализирует все риски. При хорошей переносимости можно употреблять и многие другие продукты. Но все же сперва попробуйте такое питание перед менее важными гонками и посмотрите на реакцию ЖКТ.
Четверг - "больше углеводов, чем обычно"
завтрак - привычный
обед - привычный, но содержащий углеводы в качестве гарнира
ужин - рис (можно бурый), паста(можно цельнозерновую) или другой источник длинных углеводов.
Пятница - "углеводы + дополнения"
Завтрак - обязательно источник углеводов - каша( еще можно молочную), мюсли, остальное - на ваше усмотрение. Сыры и молочку можно
Второй завтрак - легкий углеводный перекус - выпечка, сендвич, бананы
Обед - паста или другой источник углеводов с добавлением белка
Последний шанс для клетчатки
Ужин - паста или другой источник углеводов, можно съесть 2 порции с разницей во времени. Клетчатку уже исключаем, немного белка еще можно
Алкоголь возможен в том же количестве, что и в четверг
Суббота. День перед стартом. "Одни углеводы"
Завтрак - каша без молока с сухофруктами, медом или джемом, легкая выпечка или тосты из светлого хлеба без отрубей. Исключаем молочку, сыры, яйца, фрукты (кроме бананов)
Второй завтрак - легкая выпечка или тосты
Обед - паста или другой источник углеводов с нежирным соусом или оливковым маслом, без белка, без клетчатки
Ужин - аналогично обеду. Алкоголь не желателен
Воскресенье. Завтрак в день гонки. "Как бы чего не вышло"
Все просто. Сегодня - не время для экспериментов. Действуем максимально консервативно. Можно только легкоусваиваемые углеводы, и сесть желательно калорий 800. Далее - простор для вашей фантазии.
Я люблю и хорошо усваиваю кашу. По этому мой выбор - большая тарелка каши мелкого помола с сухофруктами и медом + что то из выпечки, обычно маффин, в нем одном уже около 450 кал. Я стараюсь выбрать ту выпечку, где больше углеводов и меньше жиров
Можно обойтись и одной выпечкой, только не слишком жирной( имею в виду кондитерские жиры, маргарин, сливочное мало). В данный момент думать о стандартах ПП не стоит.
Можно добавить на завтрак бананы, арахисовое масло, при хорошей их переносмости. Тосты с арахисовым маслом и бананом- тоже хороший калорийный завтрак
Кофе или чай можно употреблять как и ранее, никаких противопоказаний к этим напиткам нет.
Четверг - "больше углеводов, чем обычно"
завтрак - привычный
обед - привычный, но содержащий углеводы в качестве гарнира
ужин - рис (можно бурый), паста(можно цельнозерновую) или другой источник длинных углеводов.
- что то из легкого белка, в дополнение к основному углеводному блюду -морепродукты, курица - не полноценная порция, допустим, как кусочки в пасте
- порция зеленого салата, или другого источника клетчатки. Для лучшего пищеварения
- алкоголь допускается в количестве 1 бокал вина или 1 пива
Пятница - "углеводы + дополнения"
Завтрак - обязательно источник углеводов - каша( еще можно молочную), мюсли, остальное - на ваше усмотрение. Сыры и молочку можно
Второй завтрак - легкий углеводный перекус - выпечка, сендвич, бананы
Обед - паста или другой источник углеводов с добавлением белка
Последний шанс для клетчатки
Ужин - паста или другой источник углеводов, можно съесть 2 порции с разницей во времени. Клетчатку уже исключаем, немного белка еще можно
Алкоголь возможен в том же количестве, что и в четверг
Суббота. День перед стартом. "Одни углеводы"
Завтрак - каша без молока с сухофруктами, медом или джемом, легкая выпечка или тосты из светлого хлеба без отрубей. Исключаем молочку, сыры, яйца, фрукты (кроме бананов)
Второй завтрак - легкая выпечка или тосты
Обед - паста или другой источник углеводов с нежирным соусом или оливковым маслом, без белка, без клетчатки
Ужин - аналогично обеду. Алкоголь не желателен
Воскресенье. Завтрак в день гонки. "Как бы чего не вышло"
Все просто. Сегодня - не время для экспериментов. Действуем максимально консервативно. Можно только легкоусваиваемые углеводы, и сесть желательно калорий 800. Далее - простор для вашей фантазии.
Я люблю и хорошо усваиваю кашу. По этому мой выбор - большая тарелка каши мелкого помола с сухофруктами и медом + что то из выпечки, обычно маффин, в нем одном уже около 450 кал. Я стараюсь выбрать ту выпечку, где больше углеводов и меньше жиров
Можно обойтись и одной выпечкой, только не слишком жирной( имею в виду кондитерские жиры, маргарин, сливочное мало). В данный момент думать о стандартах ПП не стоит.
Можно добавить на завтрак бананы, арахисовое масло, при хорошей их переносмости. Тосты с арахисовым маслом и бананом- тоже хороший калорийный завтрак
Кофе или чай можно употреблять как и ранее, никаких противопоказаний к этим напиткам нет.
