Представим, что старт в воскресенье, значит загрузку мы начинаем в четверг. Сразу оговорюсь, это консервативный пример рациона, который минимализирует все риски. При хорошей переносимости можно употреблять и многие другие продукты. Но все же сперва попробуйте такое питание перед менее важными гонками и посмотрите на реакцию ЖКТ.
Четверг - "больше углеводов, чем обычно"
завтрак - привычный
обед - привычный, но содержащий углеводы в качестве гарнира
ужин - рис (можно бурый), паста(можно цельнозерновую) или другой источник длинных углеводов.
- что то из легкого белка, в дополнение к основному углеводному блюду -морепродукты, курица - не полноценная порция, допустим, как кусочки в пасте
- порция зеленого салата, или другого источника клетчатки. Для лучшего пищеварения
- алкоголь допускается в количестве 1 бокал вина или 1 пива
Пятница - "углеводы + дополнения"
Завтрак - обязательно источник углеводов - каша( еще можно молочную), мюсли, остальное - на ваше усмотрение. Сыры и молочку можно
Второй завтрак - легкий углеводный перекус - выпечка, сендвич, бананы
Обед - паста или другой источник углеводов с добавлением белка
Последний шанс для клетчатки
Ужин - паста или другой источник углеводов, можно съесть 2 порции с разницей во времени. Клетчатку уже исключаем, немного белка еще можно
Алкоголь возможен в том же количестве, что и в четверг
Суббота. День перед стартом. "Одни углеводы"
Завтрак - каша без молока с сухофруктами, медом или джемом, легкая выпечка или тосты из светлого хлеба без отрубей. Исключаем молочку, сыры, яйца, фрукты (кроме бананов)
Второй завтрак - легкая выпечка или тосты
Обед - паста или другой источник углеводов с нежирным соусом или оливковым маслом, без белка, без клетчатки
Ужин - аналогично обеду. Алкоголь не желателен
Воскресенье. Завтрак в день гонки. "Как бы чего не вышло"
Все просто. Сегодня - не время для экспериментов. Действуем максимально консервативно. Можно только легкоусваиваемые углеводы, и сесть желательно калорий 800. Далее - простор для вашей фантазии.
Я люблю и хорошо усваиваю кашу. По этому мой выбор - большая тарелка каши мелкого помола с сухофруктами и медом + что то из выпечки, обычно маффин, в нем одном уже около 450 кал. Я стараюсь выбрать ту выпечку, где больше углеводов и меньше жиров
Можно обойтись и одной выпечкой, только не слишком жирной( имею в виду кондитерские жиры, маргарин, сливочное мало). В данный момент думать о стандартах ПП не стоит.
Можно добавить на завтрак бананы, арахисовое масло, при хорошей их переносмости. Тосты с арахисовым маслом и бананом- тоже хороший калорийный завтрак
Кофе или чай можно употреблять как и ранее, никаких противопоказаний к этим напиткам нет.