Без чего нам невозможно приступить к созданию годового плана? - самое главное уловие - наличие гонки А*(главная гонка сезона) с четко обозначенной датой. Задача любого годового плана - вывести вас на максимальный пик формы именно к вашей гонке А. Пик формы обычно длится 2-3 недели максимум, затем начинается естественный спад. Отсюда вывод - не имея определенности с главной гонкой, план мы строить не можем.
- нам необходимо знать средний тренировочный объем, который вы готовы выполнять в период подготовки. В этом моменте лучше себя недооценить, чем переоценить. Для подготовки к половинке достаточно будет 7-10 часов, для подготовки к полному - 8-12 часов в неделю. Есть примеры подготовки на более низких объемах. Если вы нацелились на высокий результат, и имеете достаточно хорошую форму, а так же достаточно времени и ресурсов для восстановления, вы можете выбрать более высокие объемы. Эти цифры - не что то более, чем «средняя температура по больницам».
- если вы планируете выезды на тренировочные сборы, семейные отпуска и длительные командировки (вообщем, все те поездки, где ваш привычный тренировочный режим может измениться в лучшую или худшую сторону) то их даты тоже желательно учесть при составлении плана. А тренировочные сборы, в идеале, и вовсе лучше планировать уже с готовым планом на руках, чтобы получить от них максимальный эффект.
- если вам известны ваши гонки типа В, их тоже необходимо занести в план.
Ошибки, которые не следует допускать в составлении годового плана
слишком много гонок А. Или две гонки типа А располагаются слишком близко друг к другу в календаре.
Как я уже говорила, весь смысл долгосрочного планирования сводится к тому, чтобы спланировать стратегию вывода спортсмена на пик формы к главному старту. Физиологически мы устроены так, что этот самый пик формы продержаться больше 2-3 недель не может, дальше эти клеточные структуры начинают умирать и нам пора сперва хорошенько отдохнуть, затем приступать к новому циклу. Выйти на новый пик формы мы сможем, скорее всего, не ранее 12-16 недель тренировок + две недели отдыха в начале. Того получаем около четырех месяцев.
Если вы планируете две гонки А, одна из которых в начале июня, а другая - в середине августа - напрашивается не утешительный вывод - одна из этих гонок должна стать гонкой В, т.е с нее высший приоритет мы снимаем. Это вовсе не означает то, что вы выступите плохо. Поймать пик формы не всегда так уж просто, и если с первой гонкой что то пойдет не так, у вас будет возможность попробовать еще раз вывести себя на пик ко второй.
Так же существует возможность сделать две гонки А на одном пике. Т.е допустим, разница между гонками одна-три недели. На третьей неделе пик уже пойдет на спад, но все же зацепить его нам удастся.
ВЫВОД - гонки А планируем либо в пределе месяца друг от друга(если речь не идет о полном IRONMAN, конечно) либо на «расстоянии» 3-5 месяцев, т.е в разных частях сезона вообще.
Наверное у многих в голове возникнут примеры спортсменов, которые одинаково хорошо выступали на нескольких последовательно следующих гонках в течении всего сезона. Как же им удается удерживать себя на пике формы в течении нескольких месяцев?
Это очень сложный вопрос, выходящий за рамки того, что мы должны обсуждать в этой статье. Но в вкратце скажу, что существует альтернативный вариант пика, так называемое «плато» формы. Это не максимальная, но достаточно высокая работоспособность, которая может поддерживаться спортсменом на протяжении значительной части сезона.
Благодаря некоторым индивидуальным особенностям, некоторые спортсмены склонны к выходу на пик, а некоторые - только на плато. И у одного и у другого типа есть свои преимущества. Первые, если точно поймают пик, могут удивить всех( и себя в том числе) невероятно высоким результатом, на первый взгляд превышающим все их физические возможности. Вторые же могут выступать более стабильно и делать большее количество стартов за один сезон.
Методом наблюдения за собственными результатами из сезона в сезон вы сможете понять, к какому же типу относитесь вы и учитывать это в составлении собственной стратегии подготовки.
Но изначально, мы с вами будем пытаться выйти на пик формы.
Запланированы слишком высокие тренировочные объемы Желая показать на гонке более высокий результат, чем в прошлом сезоне, многие спортсмены склонны слишком оптимистично оценивать свой рабочий график и адаптационные возможности организма, и планировать следующий сезон со значительно более высокими объемами, чем прошлый.
Свои возможности, в этом случае, лучше недооценить, чем переоценить. Если вы посчитали, что каждый день будете вставать в 6 утра и делать тренировку на станке, а вторую тренировку в бассейне проводить вечером в 21.00 и так всю неделю, задумайтесь о двух вещах
- Действительно ли это реально для вас а длительный, а не короткий промежуток времени? Не упадет ли у вас мотивация, не придется ли вам «поубавить пыл» столкнувшись с проблемами других сфер жизни ( засыпаете на работе, нет времени на семью)
2. Сможет ли ваш организм адекватно переваривать нагрузку и восстанавливаться после таких объемов?( иначе все это вовсе лишено смысла)
С точки зрения планирования, намного проще добавить вам к «основному скелету» немного дополнительной нагрузки в случае, если появилось время и силы, чем «убрать» лишний тренировочный объем из уже готового, подчиненного определенной логике плана.
Надеюсь, я вас убедила=)
Неправильно запланированные тренировочные сборы (и как вообще их планировать?!) Бывают случаи, когда «сборы» есть возможность запланировать только в время майских праздников или очередного семейного отпуска, даты которого были определены уже давным-давно. В таком случае работает правило «лучше что то, чем ничего» и изгаляемся в планировании так, как можем.
Если же у вас есть возможность независимо от праздничного и семейного календаря запланировать даты и локацию сборов, то сделать это лучше следующим образом
-ранний сбор, он же «вкатка». Служит для скатывания в сезон, основной акцент - вело, рельеф лучше выбирать разнообразный, такой чтобы были и горы и холмы и равнина. Но горы( адекватные для вашего уровня подготовки) - очень желательны. Многие профессиональные гонщики ездят на подобные сборы в феврале или марте, но в случае с нашим климатическим поясом - это ошибка. Обидно приезжать с Тенерифе или Майорке и снова садится на станок.
Сбор надо планировать на такие даты, чтобы приехав с него, вы уже могли активно кататься на шоссе у себя дома. Т.е для Москвы и Санкт-Петербурга это скорее конец марта-апрель, чем февраль-март
-пиковый сбор перед главным стартом. Где то за 2 недели до главного старта мы начинаем сужение нагрузки, т.н «тейпер», задача которого - накопить максимум сил и свежести перед грядущим состязанием. Где то 3 недели до начала тейпера( т.е 5 недель до старта) - период самых интенсивных пиковых нагрузок. В это время вы будете тренироваться так много и интенсивно, как еще никогда за этот сезон. Отличная причина, чтобы это время провести на сборе(если есть такая возможность), в дали от рабочих и бытовых раздражителей
Выбираем место, похожее по рельефу на местность вашей грядущей гонки, прилетаем туда за 4-5 недель до старта, работаем 2-3 недели (10 дней) и за 2 недели до старта улетаем обратно домой, на заслуженный отдых.
ОШИБКА! Планировать какие либо сборы непосредственно перед стартом! Даже если нагрузка этих сборов регламентируется как «небольшая», то вы на радости скорее всего все равно проделаете больший объем, чем это необходимо.
Подобную ситуацию каждый год можно наблюдать на майские праздники на Майорке, перед гонкой 70.3 Mallorca.
Все понятно - государственные праздники, прекрасный остров, хорошая погода и большая тусовка. А тут еще и классный старт. Как же быть? У вас есть два выхода
- Участвовать в полноценном тренировочном сборе, а к гонке 70.3 отнестись как к очередной объемной тренировке, т.е гонке типа С. На крайний случай В. Не удивляться, почему вы выступили «так себе».
- Не участвовать в тренировочном сборе накануне. Либо приехать за 3 дня до гонки, либо приехать заранее, отдыхать с семьей, не вестись на предложения «проехать соточку» и снижать свои объемы согласно с планом.