M-POWER triathlon
Ежедневное питание триатлета
Основы построения рациона в каждый этап годичного цикла
Сегодня мы поговорим о питании триатлета в повседневной жизни. Что хорошо и что плохо есть триатлету? Как питаться в разные периоды подготовки? Как выстроить режим питания внутри дня, отталкиваясь о времени тренировки? Чем отличается похудание от достижения соревновательного веса, и особенности каждого из этих процессов применительно к триатлону. Все это, и многое другое вы узнаете ниже. Пользуйтесь быстрой навигацией в содержании, если хотите прочитать лишь конкретный материал
Что такое "хорошо" , а что такое "плохо" - низкоценные и высокоценные продукты
Какими бы грубыми и не грамотными не были такие обобщения, но все же потребность сформировать у себя в голове подобные стереотипы есть у всех.

Условно мы разделим все продукты на высококачественное и низкокачественное "топливо"
Теперь контролировать качество своей диеты становиться очень простой задачей: просто старайсесь ограничивать долю продуктов из второго списка 20% от своего рациона

«ХОРОШО»

  • Углеводы с длинной цепью, они же сложные.
Сложные углеводы - основа рациона триатлета. Ниже мы поговорим о том, сколько именно углеводов необходимо нашему организму в разные периоды подготовки, но при любом раскладе они будут составлять никак не менее 50% рациона. Сложные углеводы это то, чего вы в последнюю очередь должны себя лишать, ведь они являются основным нашим топливом для работы. (на самом деле основное топливо - жиры. Но их мы черпаем из собственных резервных источников, для пополнения их не обязательно есть жиры, с этой функцией отлично справляются и углеводы)

Главные источники - крупы, картофель, продукция из цельнозерновой муки


  • Постный животный белок
Белок необходим нам для восстановления мышечных волокон после тренировок, а при активных силовых тренировках в базовом периоде - еще и для строительства мышц.
Животный белок усваивается значительно легче растительного и дает нам полный комплекс незаменимых аминокислот. Триатлетам лучше выбирать не жирной мясо, во избежании лишней нагрузки на печень и органы пищеварения

Источники - филейное мясо птицы, не жирная говядина, телятина, рыба, морепродукты


  • Полиненасыщенные жиры
Жир - такой же важный строительный компонент в организме, как и белок. Мембраны клеток, стенки сосудов, оболочки внутренних органов, наружные кожные покровы - для строительства всего этого необходим жир. По мимо этого, жир, как уже было упомянуто выше, является главным источником энергии в гонках на длинные дистанции. И хоть намеренное запасание жиров и не является целесообразным, но ряд исследований говорит о том, что умеренно-высокое содержание ненасыщенных жиров в диете спортсмена на выносливость улучшает способность организма использовать жиры в качестве источника энергии

Источники - растительные масла, орехи, авокадо, жирная морская рыба



  • Быстрые углеводы умеренном количестве
Да, достаточно много ситуаций, когда нам нужны быстрые углеводы. Это и перекус на тренировке, и быстрый прием пищи перед тренировкой или стартом, и быстрое заполнение углеводного окна по дороге тренировки домой
Главное правило - употреблять быстрые углеводы умеренно, не отдавая им предпочтение перед медленными. Второе правило - выбирать источники качественных быстрых углеводов (все выше сказанное не относиться к питанию на гонке, об этом напишу позднее)

Источники - фрукты, сухофрукты, мед, джемы, мюсли батончики, зерновые печенья, горький шоколад



«ПЛОХО»

  • Полинасыщенные и кондитерские жиры в большом количестве, трансжиры
Не стоит становиться «жирофобом» и после этого вытаскивать каждую жировую прожилку из куриной грудки. Но стоит понимать, что большое количество жиров из списка выше во первых, перегружает нашу печень, во вторых долго и тяжело усваивается (что может негативно проявить себя на тренировке даже на следующий день после «жирной» трапезы в третьих - имеет очень высокую калорийность, часто скрытую ( когда вы изумленно понимаете, что в маленьком пирожном 800кал, это обычно происходит именно за счет жиров)
В итоге триатлет, загружающийся пастой «карбонарра» (в состав которой входит жирный карбонат, жирные сливки и желтки яиц) думает, что до отвала наелся углеводами, но на самом же деле употребил несколько видов тяжелых жиров, которые могут выйти боком на завтрашнем старте

Источники - жирное мясо, соусы, майонез, сливочное масло, сливки, кондитерский маргарин и т.п


  • Приоритет «быстрых» углеводов перед «медленными»
Грубо говоря, когда мы всегда выбираем все «белое» - нежный пшеничный хлеб, макароны из мягких сортов, мелкие очищенные овсяные хлопья и обычный сахар рафинад во всех его проявлениях
У такой диеты есть и свои плюсы - эти продукты усваиваются быстрее, вызывают меньше сложностей с пищеварением, быстрее готовятся и по этому столь любимы многими спортсменами. Скажу больше, именно на эти продукты вам следует перейти за несколько дней до важного старта. Но в повседневной жизни не стоит слишком усложнять работу своей пищеварительной системе - за счет пищевых волокон, с изобилием содержащихся в цельнозерновых продуктах, вы сможете получать более качественную и долгую энергию, при этом избегая резких скачков сахара в крови


Источники - продукция из белой муки, белый шлифованный рис, зерновые хлопья мелкого помола «не требующие варки», разваренный картофель


  • Пища, богатая растительными источниками белка
Да простят меня бегуны и триатлеты - веганы (ваши желудки - для меня до сих пор секрет), но для большинства обычных людей растительный белок является труднодоступным и сложно перевариваемым. это вовсе не значит, что эти продукты попадают под «табу», просто перед тем, как съесть большую порцию бобов за два часа до важной тренировки, подумайте дважды. Т.е такую пищу лучше употреблять после тренировок, и не в последние дни перед гонкой

Источники - горох, чечевица, бобы, фасоль, нут и т.д


  • Сладости или «углеводы, которые на самом деле жиры»
Тут речь конечно о многочисленных пирожных, маффинах, круассанах и прочих соблазнах из кондитерской индустрии. Да, спортсмены на выносливость часто любят полакомиться чем то из этого сомнительного списка. Мы тратим много калорий на тренировках и иногда можем позволить себе такую пищу без видимых побочных эффектов. Но стоит продолжать помнить, что это пищевой мусор, а вовсе не топливо. Т.е единственная задача, которую решает такая еда - ваще пищевое удовольствие

Источники - пирожные, десерты, жирная выпечка, мороженное


Периодизация питания в годичном цикле
Спортсмены в сезонных видах спорта на выносливость ( к которым у нас относиться и триатлон) чаще всего придерживаются однопиковой системы построения сезона, когда поздняя осень - переходный период, зима - ранний базовый, весна - интенсивный и легко - соревновательный. Эти границы могут двигаться в зависимости от выбранных гонок, но неизменным остается то, что в течении годичного цикла мы проходим совершенно разные периоды подготовки калориях, а так же белках, жирах и углеводах могут сильно отличаться

Ниже мы рассмотрим общие особенности построения рациона в разные периоды подготовки, а затем я приведу конкретную таблицу, где будут представлены конкретные цифры по БЖУ

ПЕРЕХОДНЫЙ ЭТАП - это промежуток времени, в который мы еще не начали подготовку к новому сезону, но закрыли текущий. У кого то переходный период занимает две недели (и это необходимый минимум), а у кого то растягивается на месяцы

В случае, если переходный период растянулся, мы серьезно рискуем набрать лишнего=) Осмысленные тренировки и дисциплина в питании и режиме дня остались позади, а сейчас мы с вами имеем пониженный расход калорий и накопившуюся усталость от пищевой дисциплины, что толкает нас пуститься «во все тяжкие» в межсезонье

Стоит отметить, что некоторый набор веса в этот период нормален и физиологичен. Мэт Фицджеральд в своей книге «соревновательный вес» считает, что совершенно нормально набрать 5-7% от своего соревновательного веса в межсезонье. Но набор большего количества лишних кг может стоить нам дополнительных усилий по избавлению от них в сезоне

По скольку тренировки в этом периоде либо легкие, либо и вовсе отсутствуют, то по расходу калорий мы приближаемся к обычному человеку. В то же время мы больше не нуждаемся в повышенном количестве углеводов. Принять это не так просто, ведь за сезон у нас складываются определенные пищевые привычки и престрастия.

Основная задача этого этапа - не набрать слишком много веса. Исходя из этой задачи логичным является в разумной степени ограничить употребление углеводов (лишь до уровня нормально потребелния, не ниже), больше налегать на зелень и клетчатку, которая имеет пониженную калорийность и, в то же время, в которой мы часто отказываем себе в период активных соревнований и тренировок. В то же время, чтобы немного увеличить суточный расход калорий и не впасть в гиподинамию, можно попробовать какие то альтернативные виды физической нагрузки, или же просто больше ходить по своим делам пешком

Многие жалуются, что в этот период их особо тянет на чревоугодие и гурманство, как же отказать себе? Поделюсь моими личными лайфхаками - готовьте сами! Для меня готовка - это уже удовлетворение гурманских потребностей. Я могу долго готовить изысканное блюдо, а потом лишь немного его попробовать, потому что получила достаточно много эмоций уже в процессе приготовления

Второе - ходите в дорогие рестораны=) Качество блюд и их сервировка несомненно доставит вам изысканное удовольствие, в то время как их размер явно будет недостаточным, чтобы растянуть желудок=)


РАННИЙ БАЗОВЫЙ ЭТАП

Ранним базовым я называю тот этап подготовки, когда вы только начинаете наращивать объемы аэробной работы (по этому он пока не столь большой). В то же время в этот период мы активно включаем в наш план силовые тренировки в зале общей направленности

Это и будет определять наше питание - мы пока не нуждаемся в повышенном употреблении углеводов, ведь объем аэробной работы не столь большой, и почти вся она низкоинтенсивная. т.е преимущественно протекает за счет жиров. А вот в количество белка в рационе стоит увеличить, ведь он нужен для построения мышц, и будет ускорять наш обмен веществ.

В зависимости от того, сколько вы набрали в переходный период, ваш вес в ранний базовый период может как уменьшаться за счет жирового компанента, так и незначительно увеличиваться за счет роста мышечной массы.

Если вы имеете возможность проанализировать состав своего тела, то нормальной картиной должно быть небольшое снижение жирового компонента, постепенное увеличение % мышечной массы и , возможно, некоторая задержка жидкости в тканях, что связанно с активными силовыми тренировками


ОСНОВНОЙ БАЗОВЫЙ ЭТАП

Это тот этап, когда мы выполняем максимальные объемы аэробной работы. 80% и более от нее все еще имеют низкую интенсивность. В связи с этим наша потребность в углеводах повышается.

Именно в этом периоде вы можете начать целенаправленно «худеть» к сезону, если набрали много лишнего в межсезонье( не путать похудание с достижением соревновательного веса - об этом будет ниже). В таком случае, вы можете сознательно ограничивать себя в калориях за счет углеводов, но это ни в коем случае не должна быть голодовка или безуглеводная диета. Обычно достаточно дефицита калорий в районе 10-15% в зависимости от выраженности вашей способности работать на жирах

Силовые тренировки же становятся менее интенсивными, работа над общей силой уступает место работе над специальной, а значит, мы больше не нуждаемся в ударных дозах белка. Но он все еще нужен нам для восстановления мышц после длительных тренировк


ИНТЕНСИВНЫЙ ЭТАП

В этом этапе наши тренировочные объемы могут снизиться, или же остаться на прежнем уровне, но именно в этом периоде мы имеем наибольший расход калорий и наивысшую потребность в углеводах за счет повышения интенсивности тренировок

Мы по прежнему нуждаемся в разумном количестве белка для восстановления мышц, и эту потребность многие атлеты начинают игнорировать, в связи с тем, что белковая пища плохо усваивается в промежутках между интенсивными тренировками. Возьмите себе за правило богатый белками и клетчаткой ужин. За ночь у организма будет достаточно времени, чтобы переварить и усвоить это.

В этот период категорически не рекомендуется ограничивать себя в калориях и углеводах. Худеть надо было раньше, в базовом этапе. Сейчас же композиция нашего тела должна улучшаться без дефицита калорий, за счет интенсивных тренировок и улучшения качества диеты ( о «хороших» и плохих продуктах вы уже читали выше. Вы можете вести специальный дневник, в котором будете отмечать все низкокачественные продукты, и следить, чтобы их % в рационе был менее 20)

По мимо повышенной потребности в углеводах , наш организм испытывает и повышенную потребность в минеральных веществах и солях. Самый простой способ покрыть эту потребность - витаминное-минеральные комплексы, но я все же призываю максимально постараться удовлетворить ее за счет натуральных продуктов. Поверьте, это возможно.


СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ЭТАП

Соревновательный, он же «пиковый» этап , применительно к однопиковой периодизации и длинным дистанциям, достаточно ограниченный по времени этап, обозначающий несколько недель, в которые вы непосредственно готовитесь к гонке. Он имеет свои особенности питания, которые диктуются тем, что мы пытаемся максимально наполнить наши углеводные хранилища и , в то же время, минимально нагрубить органы пищеварения. Я писала о питании в этом этапе отдельную статью, которые вы можете почитать ТУТ

Ниже вашему вниманию представлена таблица, в соответствии с которой вы можете узнать, сколько белков, жиров и углеводов необходимо вам в каждом этапе подготовки. Значения, указанные в диапазоне цифр означают, что точное значение зависит от интенсивности ваших тренировок в этот момент
Как выстроить питание внутри дня
Про «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу» наверное слышали все.
Частично это справедливо и в циклических видах спорта, но лишь частично.

Я бы сформулировала это немного по другому

"На завтрак заполни все свои пустые баки - самый «углеводистый» прием пищи
На обед дозаправься - сбалансированный прием пищи с содержанием углеводов
На ужин подумай о восстановлении - белок и клетчатка"

Но, конечно, наше питание внутри дня сильно зависит от времени тренировки. Не буду долго растекаться на эту тему, просто приведу три раскладки по питанию, в зависимости от времени тренировки


ТРЕНИРОВКА РАНО УТРОМ
6.00 - легкий углеводный перекус - банан, энергетический батончик, «ленивая овсянка», залитая йогуртом или кефиром с вечера, горсть сухофруктов, сладкий какао - на ваш выбор

7.00 - 8.00 - тренировка

9.00 - ЗАВТРАК - в случае интенсивной тренировки - полноценный углеводный прием пищи, закрываем углеводное окно в первую очередь(каши, мюсли, сендвичи)! Белок - как дополнение.

В случае легкой или силовой тренировки - белковая еда (омлет, творог) и углеводы, как дополнение

14.00 - Обед. Акцент на белок и клетчатку. Обедом решаем задачи по восстановлению, которые обычно решат ужин

19.00-20.00 - Ужин. В нашем случае ужин будет содержать источник сложных углеводов в качестве основного блюда. Так мы запасаем углеводы перед завтрашней утренний тренировкой. В дополнение - белок или клетчатка в зависимости от сезонной потребности


ТРЕНИРОВКА ДНЕМ
7.00-8.00 Сбалансированный завтрак на ваше предпочтение

13-14.00 - обед, преимущественно состоящий из углеводов. Осторожнее с жирной пищей и клетчаткой

15.00-16.00 - ТРЕНИРОВКА

19.00-20.00 - УЖИН - белок и клетчатка, в интенсивном периоде добавление углеводного гарнира (на ночь - только сложные углеводы)


ТРЕНИРОКА ВЕЧЕРОМ
7.00-8.00 ЗАТРАК - Сбалансированный завтрак на ваше усмотрение

13-14.00 ОБЕД - источник углеводов с длинной цепью, белок

за час до вечерней тренировки - легкий углеводный перекус

20.00-22.00 - ужин, содержащий белок и источник длинных углеводов


Закон простой - перед тренировкой углеводы, после тренировки - углеводы и белок, в длительные промежутки между тренировками - белок и клетчатка. Руководствуясь таблицами по суточной потребности в разные периоды сезона и рассчитанной для себя нормой калорий вы легко сможете построить необходимый вам рацион
"Похудеть" и "достичь соревновательного веса" - отличия и пути достижения цели
Сейчас мы разберем два термина, которые очень чата путают.

Итак, вы хотите ПОХУДЕТЬ если - ваш текущий вес 85кг, при том, что ваш идеальный гоночный вес - 75кг( т.е сбрасывать вы хотите 10% веса и более). Ваш ИМТ находиться на самой верхней границе нормы или же выше, лишние жировые запасы на вашем теле видны неискушенным глазом, и очевидны для не спортсмена.

Как я уже писала, худеть лучше всего в базовом этапе, за счет урезания калорийности и углеводов. В базовом периоде объемы аэробной работы уже достаточно большие, но в то же время основная часть энергии берется из жиров. Умеренный дефицит калорий не принесет нам вреда и падения работоспособности

Вы хотите достичь СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ВЕС ( иногда это называют «подсушиться») если - ваш ИМТ в середине или на нижней границе нормы, ваша обеспокоенность жировыми запасами кажется смешной для обычного человека, и, главное, вы собираетесь снизить вес на %5 и менее.

В этом случае вам нет необходимости изнурять себя низкокалорийной диетой, начиная с базового этапа. Все, что необходимо вам, реально достичь с помощью качества диеты и правильной программы тренировок (сочетания высоко интенсивных, объемных и силовых тренировок) без калорийного дефицита. Напротив, я очень не рекомендую вам ограничивать себя в углеводах в интенсивном периоде. Ведь только в случае сбалансированной диеты ваш организм сможет «расслабиться» и отдать те несколько процентов жира, что он приберег на «черный день»

Наш организм подстраивается под наши потребности, и автоматически становиться более сухим в ответ на интенсивные тренировки. Но это не повод забывать о качестве диеты.

Если у вас все еще остались вопросы по питанию, то рекомендую вам прочитать книгу «Соревновательный вес» Мэта Фицжеральда. Из литературы, написанной на эту тему доступным языком, это, пожалуй, лучшее
Made on
Tilda