M-POWER triathlon
Длительные тренировки в триатлоне и беге
Нужны ли они, зачем они нужны и те случаи, когда больше - не есть лучше.
Тема длинных тренировок достаточно актуальна для любого спортсмена на выносливость, ведь именно они являются одной из ключевых составляющих в подготовке к любым соревнованиям на длинные дистанции.

При всем при этом, единого правильного отношения к необходимости, длинные, интенсивности и количеству этих тренировок так и не выработалось. Одновременно есть подходы, взывающие практически не выполнять длинных тренировок в классическом их понимании и подходы, призывающие регулярно изнурять себя многочасовыми испытаниями, по нагрузке практически идентичными той, что нам предстоит получить на гонке.

Я не беру на себя миссию найти золотую середину между всеми этими подходами, опровергнуть одни или подтвердить другие, ведь не обладаю достаточной доказательной базой. Но я хотела бы поделиться с вами своей личной точкой зрения на этот вопрос как достаточно опытный, и пробовавший разные подходы к своей подготовке ironman триатлет и вместе с тем практикующий тренер любителей.

Для начала кратко моя позиция. Чтобы те, кто хочет тренироваться не более часа могли не терять свое время на прочтение этой статьи

Все-таки они нужны.



Для чего нам нужны длинные тренировки?
Кратко об основных адаптациях, которые они вызывают и о том, почему мы не можем без них обойтись

Те, кто говорят, что длинные тренировки можно безболезненно исключить или значительно сократить в объеме, обычно рассматривают их влияние достаточно однобоко. Считая, что единственная функция длительных тренировок - тренировка аэробных систем организма направленная на более эффективное использование жиров в качестве источника энергии. Да, это одна из ключевых, но далеко не единственная их задача и в этом я вижу основной «просчет» приверженцев данной теории.

Давайте рассмотрим полный спектр адаптаций, к которым должны приводить длительные тренировки

  • тренируется способность организма эффективно использовать жиры в качестве топлива
  • повышается экономичность и рациональность техники
  • происходит тренировка и укрепление специфических мышечных групп и связок, задействуемых в данном виде активности
  • происходит тренировка устойчивости нервной системы к работе большой продолжительности

Кратко пробегусь по каждому пункту

Эффективное использование жиров

Как вам, наверное, известно, запасы углеводов в нашем организме весьма ограничены. И даже при полной загрузке баков наших резервов гликогена хватит лишь на 1,5-2 часа интенсивной работы. По этому для супер стайеров ( коими являются и марафонцы и железные триатлеты) критическое значение приобретает способность организма эффективно использовать в качестве источника энергии другой источник топлива - жиры. Ведь их запасов даже у самого подсушенного спортсмена будет достаточно на преодоление любых дистанций.

Мы тренируем эти системы, когда совершаем работу низкой интенсивности( на уровне или ниже аэробного порога) в условиях значительного истощения запасов гликогена (в такой резервной форме хранятся запасы углеводов в нашем организме). Для этого нам и необходимо бегать по 2-2,5 и кататься по 4-5 часов.

Но почему бы просто не выйти на тренировку на голодный желудок и не ограничить себя в приеме углеводов во время тренировки(не принимать энергетических напитков, гелей, не кушать батончики и прочие быстрые углеводы) - говорят противники длинных тренировок ? Тогда мы сможем значительно сократить время, необходимое нам для выхода в состояние дефицита углеводов, а соответственно, и уменьшить продолжительность тренировки! Таким образом, длительный бег 2,5 часа легко превращается в 1,5 часовой кросс, а 5ти часовая велотренировка в 3х часовой заезд!

Все звучит очень складно, и тренировки на голодный желудок используются многими спортсменами на выносливость для дополнительной тренировки этих функций. Но все же такой подход не позволяет нам полностью отказаться от длинных тренировок, т.к мы не решили вопроса со всеми остальными адаптациями, про которые сторонники «тренировок не более часа» видимо забыли.

Повышение экономичности техники движений.

Возможно, при просмотре соревнований по типу чемпионата мира по IRONMAN или, еще лучше, ультрамарафонских забегов, в вашу голову уже закрадывалась мысль о том, что по всей видимости существует некоторая ощутимая разница между «экономичной» и экономичной техникой?
Что я пытаюсь этим сказать. Часто та техника, которой нас учат учебники легкой атлетики, школы правильного бега и красивые ролики в YouTube существенно отличается от той техники, которой бегут лидеры на всех ультрадисциплинах. И еще более существенно отличается от той, которой на тех же дистанциях бегут средне статистические участники. Конечно, часть из этих спортсменов просто не имеют хорошо поставленной техники и платят за это не малую цену.

Но, вместе с тем, организм способен сам подсказывать нам, как нужно наиболее рационально бежать на длинной дистанции при нашем темпе бега, т.к организм всегда запрограммирован на выживание максимальное сохранение собственных ресурсов. Для бегуна, бегающего 42 км в темпе 6.00 на км рациональной будет являться совершенно другая техника, чем для бегуна, пробегающего эту же дистанцию в темпе 3.30 на км. Совершенно разное время контакта с опорой, разная ударная нагрузка, разная продолжительность фаз бега предъявляет совершенно иные требования к опорно двигательному аппарату. И подобрать вашу рациональную технику поможет вам именно ваш организм на длинных тренировках.

укрепление специфических мышечных групп и связок

наверное у каждого, читающего этот текст, хоть раз случалось такое - после расслабленного межсезонья, когда вы позволили себе пару месяцев не бегать кроссы более одного часа, вдруг вам в голову приходит неожиданная мысль пробежаться с друзьями воскресные 20км.

Вспоминаете интересные ощущения во всех мышцах и связках после километра эдак, 15? Вот об этом и пойдет речь. Тот момент, когда вас не лимитирует ни сердечная мышца, ни аэробные способности, ни недостаток углеводов. Но в какой то момент мелкие мышцы и связки начинают истошно кричать «стоп!»

Дело в том, что в каждом специфическом движении будь то бег или езда на велосипеде, задействуется некоторые очень специфические группы мышц, которые могут не использоваться нами так интенсивно во всех других, пусть даже схожих по биомеханике, движениях. При длительной работе неподготовленность всех этих мышечных групп начинает вылезать на поверхность, заставляя нас сбавить темп.

Эту ситуацию конечно можно частично исправить с помощью специальной силовой подготовки (нет, просто жим платформы тут не поможет, нам нужны те упражнения, которые будут очень сильно приближены по своей структуре к нашему соревновательному действию - в беге с этой целью применяют СБУ, а так же прыжковую работу и тренировки с барьерами) но наибольший эффект нам все же дадут регулярные длительные тренировки в сочетании со специальной силовой подготовкой.

происходит тренировка устойчивости нервной системы к работе большой продолжительности

Еще один важный тип адаптаций, значение которого многими сводится на нет из за того, что тренировку нервной системы они путают с пресловутым «вопросом головы» (когда своими «доводами» «почему я не могу» спортсмен сам мешает себе реализовать имеющийся у него потенциал)

Так вот, нервную систему действительно необходимо тренировать для длинных дистанций. И это не решается простым настроем себя на то, что «я все смогу, я хорошо готов, я много тренировался и смогу это сделать» и другими волевыми установками.

Почему, начав с 10 отжиманий, совершенно не подготовленный человек через две недели может отжаться уже 25? Стал ли он сильнее за этот промежуток времени? Я очень сомневаюсь, ведь прирост силы происходит от месяца к месяцу.

Но он быстро освоил наиболее эффективную технику отжиманий, научился подключать необходимые мышечные группы. Плюс, его нервная система научилась давать более точные и более мощные импульсы в необходимые мышечные группы.

То же самое происходит и с длительной работой. Нервная система способна приспосабливаться к тому, что бежать 2,5 часа - это в принципе нормально. Что некоторое падение уровня глюкозы в крови после 1,5 часов работы не грозит нам гибелью. Что начало процесса активного расщепления жиров - это необходимая к данному виду работы адаптация, а не сигнал SOS, означающий критическое истощение ресурсов организма.

Приучая свою нервную систему таким образом, мы уже можем рассчитывать на то, что она не скажет свое однозначное «ДОВОЛЬНО!» на 35ом километре марафона.

Ведь стоит помнить, что в споре с нервной системой мы ВСЕГДА проиграем. Инстинкт самосохранения, заложенный в наших генах еще никому не удавалось так просто переломить.

Отсюда - единственный способ - не спорить, а заставить нашу НС признать то, что ничего нашей жизни не угрожает. И это мы опять таки делаем на длинных тренировках


Как много, как долго, как часто?
Какова оптимальная продолжительность, интенсивность, и как часто нам надо включать длительные тренировки в недельный микроцикл
С тем фактом, что длинные тренировки нам все таки нужны, мы вроде разобрались. Теперь осталось ответить на вопрос, акая длительность этих тренировок будет оптимальной, в какой интенсивности их стоит проводить и как часто такие тренировки повторять

Вот те типы длинных тренировок, что я использую как спортсмен и тренер при подготовке к IRONMAN. Ниже я подробнее объясню, почему они именно такие, а так же с какой интенсивностью и как часто нам необходимо выполнять подобные тренировки


-длинный бег - 1.45-2,5 часа или 18- 25км

-длинное вело 3,5- 5 часов или 100-150км

-длинное плавание в открытой воде - 3000-4500м ( пару раз за цикл подготовки)

-длинные брики - использую бег 6-8км после длинного вело (90-120 км)


Почему цифры так разнятся?

В зависимости от периода подготовки и недели мезоцикла мы выполняем на тренировках разные объемы, оттуда цифры и имеют такой большой разброс. Обычно получается так, что мои спортсмены выполняют за подготовку лишь несколько таких объемных тренировок, как 25км бега или 150км велосипеда, т.к это нагрузка для пиковых недель поздних мезоциклов.

Отдельно стоит сказать о велосипедных тренировках. Так как зима и большая часть весны у нас предполагает тренировки на станке, то там я использую немного другие значения для длинных тренировок. Тренировки на станке более эффективны за счет того, что мы находимся в работе непрерывно. Но с другой стороны, они более тяжелы ментально и хорошо истощают наш организм за счет обильного потоотделения. По этому для длительной тренировки на станке я ограничиваюсь значениями 1.45-2,5 часа работы. Более длинные тренировки мы успеем откатать в сезон на шоссе

Если вы планируете провести на станке абсолютно всю подготовку к IRONMAN, то рекомендую вам довести длительность ключевых длинных тренировок до 3,5 часов.



В часах или в километрах ?

Как правильно измерять объем длинных тренировок? Вообще, правильнее будет измерять объем полученной нами нагрузки в часах. Для всех базовых периодов я даю тренировки только по времени, не обозначая количество километров, которое нам необходимо преодалеть. Особенно это актуально для велосипеда. Ведь 100км по горам с дождем и ветром займет намного больше времени, чем 100км по равнине при идеальных погодных условиях.

Но все же, на поздних этапах подготовки я иногда планирую тренировки по километрам. Во первых, иногда это бывает удобнее, во вторых - часто спортсменам психологически важно преодолеть определенную отметку( допустим, 150км), а не просто откатать 5 часов.


С какой интенсивностью выполнять?

Тут у меня достаточно жесткая позиция. Т.к основная задача, это все же тренировка аэробных способностей, то и тренировки мы выполняем соответственно на уровне или ниже аэробного порога. Это зона 2, никак не 3. Зона 3 - самая бесполезная зона с точки зрения развития каких либо способностей. Единственное, что хорошо тренируется в зоне 3 - это нервная система и наша голова. Делая тренировки в этой зоне мы заставляем себя поверить в то, что можем быть немного быстрее, чем мы думаем.

Т.к длинные дистанции (включая половину железной, железную и марафон) мы обычно бежим именно в зоне 3, имеет смысл включать небольшие отрезки в ней в длинные тренировки на специальном этапе подготовки( при этом все же оставаясь большую часть тренировки в зоне 2).

Весь пазовый период я настойчиво рекомендую проводить длинные тренировки исключительно в зоне 2

Тренировки в зоне 3 дают меньший эффект, но при этом вызывают больший стресс у организма. Просто примите это, и перестаньте себя подгонять.



Немного о бриках

Смысл брика заключается лишь в том, чтобы натренировать наши мышцы быстрее переключаться с велосипеда на бег, а нас - по быстрее надевать кроссовки. Непосредственно сам бег мы тренируем отдельно.

По этому нет никакого смысла изнурять себя бегом на 15-20 км после длительной тренировки на велосипеде. Об этом я еще расскажу подробнее ниже.

По этой причине я практикую короткие забеги после длинного вело, на 5-8км, не более. Этого достаточно, чтобы нужные мышцы успели включиться в работу. Такие пробежки можно проводить как в легком темпе, так и в race pace.



Как часто нам нужды длительные тренировки ?

при подготовке к длинному триатлону нам достаточно по 1 тренировке каждого вида в неделю при этом планировать их нужно на конец микроцикла (допустим длинный бег в пт и длинный вело в вс. или подряд - длинный бег в сб и длинный вело в вс)
Речь идет о велосипеде и беге. У плавания своя периодизация и специфика. Длинные дистанционные заплывы я обычно включаю лишь несколько раз за подготовку, в открытой воде

Марафонцы часто выполняют две длительных тренировки в неделю. Допустим в чт и в вс. Та, которая в четверг, будет не такой длинной, как воскресная.

Брики я провожу только тогда, когда на улице становится окончательно тепло. Т.е я очень редко даю бег после станка, т.к велика вероятность простудится. То, как часто их выполнять, зависит от конкретного спортсмена. Если бег после велосипеда дается вам легко, не стоит слишком часто утруждать себя бриками (лично я их провожу всего несколько раз за подготовку)

Если же «каменные ноги» после вело - это ваша проблема, то делайте легкую забегу после каждого длительного вело. Так вы сможете научить мышцы быстрому переключению между этими видами нагрузки.


Когда "больше" не есть "лучше"
или... какие длинные тренировки нам не нужны
И в заключение я бы хотела добавить о некотором «опасном» типе длинных тренировок, которые особенно любят новички.

«мне надо проехать 200км, чтобы быть уверенным, что я готов к 180»

«мне надо пробежать 50, тогда я буду точно знать, что и 42 пробегу »

Знакомо? Сюда же относятся и безумные длинные брики по типу 140+20, «чтобы проверить себя»

Такие тренировки нам НЕ НУЖНЫ. Тренировки нужны для того, чтобы что то тренировать, а не для того, чтобы «проверять себя» и бороться с неверием в собственные силы. Та цена, которую заплатит ваш организм за брик 140+20 - слишком велика. Постарайтесь убедить себя в том, что «вы можете» каким-нибудь другим, менее «дорогостоящим» способом.

Помните, полное восстановление ресурсов тренированного организма после марафона - это две недели. После железной дистанции - три недели-месяц. Все это время ваш организм активно пополняет баки и «зализывает раны»

Теперь подумайте о том, что вы решили «проверить себя» за две недели или месяц до гонки. Вы даже не успеете восстановиться после такой тренировки, что уж тут говорить о пике формы.

Если все эти аргументы звучат не достаточно убедительно, и вы все еще помните, что Джо Фрилл в «Библии триатлета» рекомендовал проводить «длинные» дни дважды за период подготовки к гонке, а какой то марафонец-веган, который тоже написал книжку, еженедельно наматывал на тренировке по 50 миль, то постарайтесь найти хотя бы одного успешного профессионального триатлета, занимающегося подобным безумием.

Выдержки из дневников многих имеются в свободном доступе.

При том, что цифры недельных объемов будут впечатлять, вы вряд ли найдете там подобные тренировки.

А еще лучше, задайте себе мой любимый вопрос: «чего я хочу добиться с помощью этой тренировки?» Если ответ на него - «убедить себя, что я могу», то лучше посмотрите мотивирующий фильм=)
Подписывайтесь на мой канал в telegram и получайте полезную информацию о триатлоне,а так же будте в курсе всех новых публикаций на сайте! @mpowertriathlon
Made on
Tilda