M-POWER triathlon
Цель - 226
Ведущие тренры любителей по триатлону о том, за какие сроки и как вы сможете достигнуть вашей цели на железной дистанции
В последнее время на просторах социальный сетей и за их пределами можно столкнуться с ожесточенными спорами о том, как много, как долго и как интенсивно должен тренироваться спортсмен-любитель для того, чтобы финишировать на железной дистанции с желаемым результатом

И если одни специалисты не боятся заявить, что подготовиться к амбициозному финишу "из 10ти" можно, тренируясь лишь 6 часов в неделю, то другие придерживаются более консервативных методик, в основе которых лежит объем.

Мне стало интересно, на самом ли деле все мы так расходимся в своих взглядах на подготовку любителей, или же просто называем одни и те же вещи разными именами, по разному считаем объем, а по сути, ведем к цели одной и той же дорогой?

С целью ответить на этот вопрос, мной и был составлен представленный вам ниже материал. Я опросила тренеров-представителей ведущих школ по триатлону в России, а так же основных тренеров, ведущих индивидуальную практику, с целью кратко обрисовать стратегию подготовки двух воображаемых атлетов - новичка и продвинутого любителя - к их цели - финишу на железной дистанции за 12 и 10 часов.

Ниже вы можете увидеть "кейсы" каждого из атлетов и ответы от каждого из тренеров.
Познакомимся с нашими "спортсменами"
*все персонажи вымышлены, совпадения случайны=) хотя, старалась описать примеры, типичные для моей тренерской практики
Кейс №1. Анатолий
34 года, рост 180 вес 90кг.

Обратился к вам в сентябре этого года, желая подготовиться к полной дистанции Айронмен, которую он хотел бы финишировать со временем 12-12.30ч.

Спортивный опыт - начал бегать год назад, пробежал 2 полумарафона с результатами 2 часа и 1.50. ранее иногда посещал тренажерный зал, другими видами спорта не занимался

Опыта езды на шоссейном велосипеде нет. Есть велосипед МТБ, форма для бега и кроссовки. Готов приобрести самое необходимое, но ограничен в бюджете

Есть начальные навыки владения техникой кроля, может проплыть около 100-200м без остановок кролем (далее начинает задыхаться) и до 1км брассом

Работает 8 часов в день с 9ти до 17-18, график - пятидневка, до работы добирается примерно час на автомобиле. Есть жена и ребенок 2 года.

Серьезных травм и операций не переносил, ЭКГ в норме. В прошлом году страдал от боли в коленях и воспалении надкостницы, когда решил увеличить беговые объемы.

На беговом тестировании были выявлены следующие показатели

МПК 45
ПАНО 5.00 при пульсе 171
ПАО 6.20 при пульсе 148
Кейс №2. Сергей
36 лет, рост 184 вес 78кг

Обратился к вам в ноябре. Цель - IRONMAN из 10 ти часов на быстрой трассе.

Спортивный опыт - самостоятельные тренировки в триатлоне 1,5 года. Есть две половинки с результатами 4.55 и 5.05, ( 34-36 мин плавание, 2.50-2.45 велосипед и 1.40 бег) марафон с результатом 3.22.

Есть разделочный велосипед без измерителя мощности, smart станок, и все необходимое для триатлона. Задумывается над покупкой измерителя мощности.

График работы не нормированный, много перемещается по городу в течении рабочего дня. Так же возможны разъезды и командировки на выходные. Но может находить 2-3 часа на тренировки ежедневно

Женат, двое детей

Травм и операций не было, ЭКГ в норме

На беговом тестировании показал следующие результаты

МПК - 53
ПАНО 4.32 при пульсе 168
ПАО 5.15 при пульсе 145
Каждому из тренеров было задано четыре одинаковых вопроса относительно подготовки каждого атлета. Ниже, вы можете познакомиться с нашими респондентами и, разумеется, с их ответами
*каждый тренер был представлен мной так, как сам того пожелал. Ответы на все вопросы так же даны каждым в свободной форме, со свойственным ему стилем

  • По истечению какого времени работы с вами вы сможете быть уверенными в возможности достижения Анатолием и Сергеем их целей( один годичный цикл, два годичных цикла и т.д…) ?

  • Какой средний недельный тренировочный объем (в часах) вы запланируете для каждого из них? (оптимальный объем определяете вы, основываясь на предоставленных вам данных о режиме труда и образе жизни)

  • На чем вы сделаете основной упор в тренировках для каждого в разные этапы годичного(годичных) циклов? В чем видите сильные и слабые стороны каждого спортсмена?

  • Какие промежуточные старты(цели) вы поставите перед каждым спортсменом?

  • Ваши дополнения по подготовке каждого атлета, если они есть.
Игорь Сысоев
ФССП ЦиклОН

МСМК по триатлону, МС по плаванию, КМС по бегу, участник Олимпийских Игр (Афины 2004-15м, Пекин 2008 – 9 м), обладатель кубка Европы 2009, победитель Первенства Европы по триатлону М35-39 2016, финишер Ironman.

Тренерские регалии – старший тренер сборной России по женщинам 2013-2014, главный тренер сборных команд России с 2017, главный тренер ФССП ЦиклON (с 2011 года), автор книги «Триатлон. Олимпийская дистанция» (изд. МИФ)

СРОКИ

Анатолий. 2 годичных цикла. Цели Анатолия не выходят за рамки развития общей выносливости. В случае нормального уровня здоровья любой человек с профилем данного спортсмена может достичь заявленной цели.

Сергей. Слишком мало входящих условий и данных по скорости его восстановления, чтобы строить предположения. Если спортсмен способен быстро восстанавливаться, сможет периодически работать в условиях тренировочного сбора, то теоретически к сентябрю – октябрю следующего года его можно вывести из 10-ти часов. Если спортсмен не сможет периодически, в нужные моменты, уделять большее количество времени для тренировок, чем это было до этого или же не будет успевать восстанавливаться, то, думаю, 2 годичных цикла – разумный срок.
____________________________________________________________________________________________
СРЕДНИЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ОБЪЕМ

Средний недельный объем – это средняя температура по больнице, не отражает реальный уровень тренировочной нагрузки, поэтому целесообразнее говорить о распределении объемов в рамках периодизации. Конкретные сроки и длина циклов в свою очередь зависят как от входящих данных спортсмена, так и от даты целевого старта. Поэтому здесь я не вдаваясь в подробности распределения нагрузки по видам и по интенсивности, обозначу свое видение в целом по нагрузке в различных циклах подготовки:

Подготовительный мезоцикл: Анатолий 6, Сергей 8

Силовой мезоцикл: Анатолий 9,5, Сергей 11,5

Аэробный мезоцикл: Анатолий 12-14, Сергей 16-18 (лучше побольше здесь, если условия позволят)

Темповой мезоцикл: Анатолий 12-14, Сергей 14-16

Сужение: Анатолий 9,5, Сергей 9,5-10
____________________________________________________________________________________________
НАПРАВЛЕНИЕ РАБОТЫ, АКЦЕНТЫ

Думаю, что говорить о сильных и слабых сторонах каждого преждевременно. Показатели, которые приведены в «анкете» достаточно средние и не выделяют каких-либо особенностей. Акценты в тренировочном процессе расставляются, исходя из особенностей основных целей. Опять – таки, если усреднить все и не создавать сейчас полную индивидуальную стратегию, то «упоры» в тренировочном процессе зависят от выбранной модели периодизации и могут выглядеть следующим образом:

Подготовительный мезоцикл: техника, ОФП, без ограничений по продолжительности, но до силового мезоцикла. Для Анатолия и Сергея программы будут отличаться сложностью предлагаемых упражнений. Преимущественная работа в 1,2 и 6 зонах (по российской классификации) у Сергея и в коридоре 120-145 у Анатолия, что продиктовано особенностями коронарного кровообращения (вторая зона у Анатолия скорее всего будет в районе 145-150 уд/мин, на этой частоте сердце не будет успевать полностью снабжать само себя кислородом, в то время как Сергей на этом пульсе будет в нужной зоне)

Силовой мезоцикл: развитие силовых возможностей основных рабочих групп мышц в соревновательных движениях, СФП. Продолжительность 2-4 недели. Преимущественная работа в 1,2 и 6 зонах (по российской классификации). Анатолий в этом цикле сосредоточится в основном на силовой подготовке в вело и беге, работа Сергея будет иметь более комплексный характер. Преимущественная работа в 1,2 и 6 зонах (по российской классификации), с осторожностью у Анатолия

Аэробный мезоцикл: увеличение ударного объема сердца, увеличение плотности капиллярной сети в основных рабочих группах мышц, увеличение мощности липидного обмена. Продолжительность 1-2 блока по 3-4 недели. Анатолий будет стремиться увеличить плотность тренировочного процесса (большее количество тренировок) и немного увеличит объем в каждой развивающей тренировке. Увеличение объема у Сергея будет в большей степени зависеть от увеличения объема непосредственно на каждой развивающей тренировке и в меньшей-от плотности тренировочного процесса. Преимущественная работа во 2 – 3а зоне у Сергея и по-прежнему в коридоре 120-145 у Сергея, не зависимо от того, какая это зона на данный момент (естественно имея в виду, что это в любом случае аэробная работа). Выполнение в полном объеме этого мезоцикла гарантирует возможность безопасного финиша у обоих спортсменов

Темповой мезоцикл: акцент на развитии скорости на уровне ПАНО (зона 3б) и субПАНО (верхняя часть 3а зоны). Основные развивающие тренировки будут проводиться именно в этих зонах. Продолжительность 1-2 блока по 3-4 недели (у Анатолия 1, у Сергея 2). На этом этапе нужна будет новая функциональная диагностика, так как зоны к этому моменту скорее всего поменяются (тех, кто работает с power duration models, это будет касаться в меньшей степени). При этом Анатолий задержится здесь на уровне 3а зоны, а Сергей будет работать более интенсивно, но не выше 3б зоны в основных тренировках. От того, насколько качественно сможет сделать этот мезоцикл спортсмен, зависит, какой именно результат он теоретически сможет показать на дистанции айронмен. В большей степени это зависит от % выполненной работы на соревновательной скорости и чуть выше ее, что определяется индивидуальной скоростью восстановления, которую сейчас мы определить не можем.

Сужение. На этом этапе уираем по 10-20% от недельного объема каждую неделю и возвращаем соревновательную интенсивность (зона 2-3а у Анатолия, зона 3а-3б у Сергея). Основной акцент – восстановление и способность реализовать тренированность в условиях соревнований. Продолжительность этапа 2-3 недели.
____________________________________________________________________________________________
ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ СТАРТЫ И ЦЕЛИ

Промежуточные старты должны находиться в логической взаимосвязи с общей стратегией подготовки и преследовать либо контрольную, либо подводящую задачи. Как правило старты промежуточные старты ставятся в конце или начале каждого нового мезоцикла в начале или конце разгрузочной недели. Думаю, что Анатолий перед своей первой основной половинкой в первый год успел бы сделать два спринта и одну-две олимпийки. Во второй год, перед основным айронменом, сделал бы 1 спринт, 1 олимпийку и 1 половинку, хотя вполне возможно вообще отказаться от половинки. Промежуточные старты Сергея в основном макроцикле (в том, где надо достигнуть цели), 1 спринт и 3 олимпийки, но в предыдущих макроциклах он бы стартовал на половинках, а первый год, возможно, закончил бы айроном, где мы бы проверили основную модель подготовки перед «штурмом».
____________________________________________________________________________________________
ДОПОЛНИТЕЛЬНО

Особых дополнений нет. 2 раза в год – медицинская диспансеризация. Батарея тестов перед началом каждого макроцикла или хотя бы раз в год. Спортивный дневник обязательно. Программа Анатолия достаточно проста и требует в большей степени выполнения аэробного блока работы. Сергею важна скорость, поэтому на первый план выходит скорость его восстановления и плотность тренировочной нагрузки во время темпового мезоцикла, который желательно сделать все-таки в условиях тренировочных сборов.
Андрей Ляцкий

Профессиональный спортсмен, тренер.

34 кратный Ironman, лучшее время на полной дистанции 8.09.47 Участник Чемпионата Мира на Гавайях среди профессионалов. Член сборной России по триатлону на длинной дистанции.

На данный момент подготовил более 100 человек к Ironman и Ironman 70.3. 3 человека из них квалифицировались на Чемпионат Мира на Гавайях.

СРОКИ

В подготовке Анатолия результат будет достигнут в конце лета следующего года. Т.е примерно через 10 месяцев после начала работы. Конечную цель в 12-12.30 часов на полной дистанции считаю выполнимой на 100%. А при полном выполнении тренировочного объема и соблюдении режима питания и образа жизни результат будет быстрее 12 часов.

В подготовке Сергея результат будет достигнут осенью следующего сезона. Как цель я бы выбрал IM Barcelona. Сергей изначально имеет опыт в триатлоне и средние результаты на половинках. Исходя из этих моментов, цель из 10 часов считаю выполнимой на 100%. В зависимости от того, как сложится подготовка по ходу сезона, можно говорить и о более высоком результате.
____________________________________________________________________________________________
СРЕДНИЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ОБЪЕМ

Основываясь на моем опыте, в подготовке Анатолия адекватным объемом будет от 8 до 11 тренировочных часов в неделю. Главным критерием в количестве тренировок будет восстановление. Важно будет найти баланс между тренировками , работой и семьей.

Полагаясь на присутствующий опыт Сергея в триатлоне, свободный рабочий график, средним вижу объем порядка 12-15 часов в неделю. В зависимости от загруженности на работе и условий для тренировок, возможны более объемные недели в летний период подготовки.
____________________________________________________________________________________________НАПРАВЛЕНИЕ РАБОТЫ, АКЦЕНТЫ

Подготовка Анатолия будет разбита на несколько микроциклов. В осенне-зимний период упор будет сделан на плавание и силовую подготовку. В весенний и летний периоды объем плавания будет сокращен, а объем велосипеда увеличится. Если рассмотреть соотношение по видам, то на зимний период вижу 30% плавания, 30% вело, 30 % бега и 10% силовой подготовки. На весенний и летний периоды 20% плавания, 50% вело и 30% бега. Это приблизительные цифры и конечное значение будет зависеть от задачи на конкретный микроцикл

У Сергея задача стоит более серьезная. Таким образом и сезон будет строиться иначе. По возможности будет запланированы несколько велосипедных сборов на зимний и весенний периоды, исходя из которых и будут строиться микроциклы. Общая концепция подготовки будет построена с упором на велосипед и бег.

Слабых сторон и каких-либо препятствий у обоих спортсменов я не вижу. Из сильных сторон у Анатолия отмечу хороший бюджет, что немаловажно для данного вида спорта. У Сергея это опыт и наличие свободного времени.
____________________________________________________________________________________________
ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ ГОНКИ И ЦЕЛИ

Из промежуточных стартов для Анатолия я запланирую несколько коротких дистанций на первую половину лета. Это положительно скажется на опыте и мотивации в тренировках. На июль месяц я запланирую контрольную половинку, на которой можно будет оценить текущее состояние спортсмена и внести необходимые корректировки в тренировочный процесс.

Для Сергея я запланирую половинку на начало лета. Этот старт позволит оценить состояние после зимней подготовки и весенних сборов. Вторую половинку я запланирую на конец июля месяца. После этого подготовка будет полностью сосредоточена на главном старте сезона.
____________________________________________________________________________________________
ДОПОЛНИТЕЛЬНО

В подготовке Анатолия очень важным моментом будет контроль питания и веса. Считаю необходимым снизить вес до +-80 кг ( это -10 кг).
В целом успех Анатолия вижу в следующих моментах
- качественное восстановление после тренировок ( усвоение нагрузки)
- хорошее психо-эмоциональное состояние ( маленький ребенок отнимает много сил и времени)
- сбалансированное питание
- восстановительные процедуры ( важны как профилактика травм)

Таким образом основной моей задачей вижу подобрать для Анатолий оптимальный тренировочный объем с учетом всех этих факторов.

Также как в подготовке Анатолия, для Сергея ключевым фактором , определяющим объем тренировок, будет восстановление.
Необходимо будет построить адекватный для него режим дня.
Очень важным моментом для Сергея будут зимне-весенние сборы. Именно на них будет проделан большой объем работы.
Объем в 15 часов считаю вполне реальным для Сергея, учитывая его вводные данные. Но допускаю и до 20 часов на сборах и в пиковые летние недели.
Мария Гостева (Лемесева)
mpowertriathlon.ru

Тренирую спортсменов любителей в триатлоне более 5ти лет, общий тренерский стаж - 8 лет.

Высшее спортивное НГУ им. П.Ф Лесгафта, сертифицированный тренер IRONMAN, сертифицированный тренер Pose Running

13х IRONMAN обладатель самого быстрого в России времени на Ironman среди женщин (9,38.42)

личный сайт mpowertriathlon.ru телеграм канал @mpowertriathlon

СРОКИ

В случае Анатолия я бы настаивала на сроках в два годичных цикла, поставив целью первого- уверенный финиш на половинке. Хоть достижение его цели возможно и в более короткий период, но это наиболее комфортные и правильные сроки.

Часто в моей тренерской практики случались подобный кейсы, которые неуклонно настаивали на финише на железной дистанции уже в первый год после начала тренировок. В большинстве случаев они успешно выполняли свою цель и за год. В остальных случаях - сами понимали, что торопятся, и соглашались на вариант с половинкой. По этому сильного давления в вопросе сроков я обычно не оказываю.

В случае Сергея все немного сложнее. С одной стороны, мы видим неплохие физические данные, желание и возможность тренироваться, неплохие результаты на половинке. С другой - это будет первый старт на железную дистанцию для Сергея. Ironman не возможно полноценно «отрепетировать» на тренировке, как бы нам того не хотелось. Это немного другая гонка, нежели марафон или половинка, и часто реакция организма в первый раз бывает достаточно непредсказуемой.
Тем более, что первая гонка на железной дистанции - это и так достаточно большая нагрузка на психику. Не стоит добавлять ее с помощью жестких временных рамок

По этому, я бы не спешила давать гарантии. И предложила бы первый год посвятить просто качественной подготовки к уверенному и достойному финишу, не отрицая возможности желаемого результата, но и не зацикливаясь на нем, а на второй год, когда будет точка, от которой мы отталкиваемся, уже прицельно готовиться на желаемый результат
____________________________________________________________________________________________
СРЕДНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ОБЪЕМЫ

Не очень люблю понятие «средний тренировочный объем, т.к все тренеры, по сути, вкладывают в него разное. Какое то время в году спортсмен не тренируется вовсе, а объем в зимний период у меня обычно получается меньше, чем в летний( за счет добавления длинных велосипедных тренировок, которые я не практикую зимой)

По этому те цифры, что я приведу это средний тренировочный объем без учета межсезонного отдыха. Так же, считая недельный объем, я не учитываю время на растяжку до и после тренировки. Под максимальными неделями подразумеваю тренировочные сборы и 2-3 максимальные недели, идущие перед тейпером перед гонкой А.

АнатолийТут все более или менее просто, Анатолий - некий среднестатистический кейс с реалистичной целью. Нам некуда торопиться, по этому будем уверенно закладывать базу, вместе с тем помня о балансе и восстановлении.
Ближе к самой гонке, которая будет у Анатолия первой, нам необходимо будет выполнить некоторое количество действительно длинных тренировок( 5-6ч вело, 2,5ч бег, длинный 6ти часовой брик) , которые в первую очередь важны новичкам психологически, для осознания собственной готовности. Это приведет к возрастанию объемов до максимальных величин 12ч.

7-8 часов в базовый период зимой
8-10 часов весной и летом
максимальные недели - 10-12 часов

Сергей
Возможно, Сергей будет настаивать на более высоких тренировочных объемах, но объективно, его сложный график и логистика переездов требует больше времени на восстановление, чем он это предполагает. Второй момент - у Сергея к тому же есть семья. На первый взгляд - семья, это не проблема тренера. Но очень часто с амбициозными атлетами случается так, что они сперва сами переоценивают свои возможности, и «давят» на тренера, а потом осознают нарушения баланса в жизни, и уходят из триатлона, так и не реализовав потенциал. Считаю такие случаи самым большим «проигрышем» тренера.
С другой стороны, глупо отрицать, что для достижения цели «из 10ти» нам нужен объем. По этому постараемся балансировать на тонкой грани

10-12 часов зимой
12-14 часов весной и летом
максимальные недели 14-16 часов
____________________________________________________________________________________________
НАПРАВЛЕНИЕ РАБОТЫ, АКЦЕНТЫ

В случае Анатолия, в начале нам предстоит работа по коррекции веса, в идеале спортсмену хорошо было бы сбросить в районе 10кг. Тут большую роль играют не только тренировки, но и коррекция питания.

Результат тестирования так же говорит нам о достаточно большом разрыве между анаэробныи и аэробными способностями. По этому базовый период мы посвятим работе низкой интенсивности на уровне аэробного порога, этим убивая двух зайцев - снижение веса за счет жирового компонента и повышение аэробного порога.

В то же время, в базовом периоде надо будет уделить внимание техники бега( в связи с большим количеством травм, там скорее всего есть проблемы) и плавания (где вообще много работы.

В месте с тем, так как спортсмен пока совсем новичок, нам надо уделить достаточно внимания общей физической подготовке, укрепить основные группы мышц и отдельно поработать над «слабыми местами» которые возможно дают нам травмы на беге.

Резюмируя - вес, аэробные способности, техника, мышечный корсет - наши основные направления работы.

С Сергеем же все обстоит иначе. Результаты теста говорят нам о маленьком разрыве между аэробным и аэробным порогом. Для результата «из 10ти» работать надо будет над обоими показателями, но все же на данный момент анаэробные показатели явно имеют большой резерв. Скорее всего спортсмен увлекался объемами и выполнял мало интенсивных тренировок.

В то же время, мы видим достаточно слабые результаты на вело этапе. Конечно, для лучшего понимания ситуации необходимо будет посмотреть файлы с гонок, но можно предположить, что они вызваны опять таки, малым количеством интенсивных тренировок на велосипеде и недостатком специальной силовой подготовки.

Но все же двигаться мы будем по традиционной схеме - базовый период - работа над аэробными показателями (там тоже есть, акта рости, темп аэробного порога хорошо бы поднять на 20-30 секунд) и специальная силовая подготовка. Так жесть смысл проанализировать технику во всех трех видах, и заняться ее оптимизацией, не исключено, что большой резерв есть там

А вот в специальном периоде уже по полной будем подключать работу в 4 и 5 зоне( по Фрилу) в беге, работу в 4ой зоне на велосипеде
____________________________________________________________________________________________
ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ СТАРТЫ И ЦЕЛИ

Для Анатолия - однозначно, половинка. Там будем стремиться к финишу из 6ти часов. Если рассматривать, что цели мы достигаем за 2 годичных цикла, то при желании можно так же пробежать марафон, стремясь к результату около 4ех часов.

Чтобы набраться больше опыта в триатлоне, неплохо было бы поучаствовать в различных стартах на спринт и олимпийку. Там бы я не стала ставить конкретных целей по времени, скорее прочувствовать переключение между видами, отработать транзитные зоны, поучиться контактному взаимодействию и ориентированию на открытой воде.

Так же, поставила бы цели по развитию физических способностей - к главной гонке поднять темп аэробного порога на 20 секунд в первый год, и еще на 15-20 секунд во второй.

Целей по анаэробному порогу я бы не формулировала, т.к даже сейчас его показатели вполне отвечают основным амбициям, а в ходе улучшения аэробных способностей он так же поднимется опосредованно

Для Сергея - так же половинка, можно даже две, если основная гонка планируется на осень. В таком случае первый старт можно планировать на ранний сезон(конец мая-июнь) а второй (желательно, с трассой, похожей на основной старт) - за 1-1,5 месяца до гонки А

Цели на гонку - время в районе 4.40- 4.35 на более позднем старте( при условии быстрой трассы), особенно важно подтянуть велосипед до уровня +- 2.35, бег до уровня 1.35. Это даст нам определенный запас уверенности на полном, где вело надо будет проехать приблизительно за 5.15-5.20 и бежать в районе 3.25-3.30

Цели по тестированию - 20-25 секунд необходимо «снять» с аэробного порога, и примерно столько же с анаэробного.
МПК, вместе с тем, думаю способен вырасти еще единиц на 5.
Сурен Арутюнян
OptiTriSystem

Автор методики подготовки к соревнованиям по триатлону и бегу OptiTriSystem, Сертифицированный тренер USA Triathlon, Владелец и главный физиолог спортивной лаборатории S-TEAM,

тренер спортсменов сборной России по триатлону и велоспорту, участник и спикер международных спортивных конференций в Европе и США,

образование высшее спортивное НГУ им. Лесгафта)

Личные сайты optitrisystem.ru s-team.ru

СРОКИ
Анатолий - 2 года, Сергей 1 год
_________________________________________________________________________________________
СРЕДНИЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ОБЪЕМ

Анатолий – первый год 5 часов в неделю, второй год – 6 часов в неделю. Сергей – 7-8 часов в неделю.
_________________________________________________________________________________________
НАПРАВЛЕНИЕ РАБОТЫ И АКЦЕНТЫ

Анатолий.
Сильные стороны – мотивация и желание что-то делать, реальная оценка собственных возможностей, хорошая реакция на нагрузку и неплохие физиологические показатели.

Слабые стороны –плавание, лишний вес, беговые травмы, много работает.

Выявление физиологических ограничителей.
На первый взгляд может показаться, что спортсмен не обладает хорошими физиологическими данными, но это не так.

Во-первых, в течение прошлого сезона Анатолий улучшил результат на полумарафоне на 10 минут. Это может свидетельствовать о хорошем отклике организма на нагрузку. МПК у Анатолия составляет 45 мл/кг/мин, что в обсолютном значении составляет 4050 л/мин. Для первого года занятий циклическими видами спорта очень неплохо. Через 2-3 года занятий, если следить за питанием и системно тренироваться, то можно будет поднять этот показатель до 55-60 мл/кг/мин. С таким МПК он может свой второй Ironman пройти из 10 часов.

Однако, самым большим ограничителем результата является повышенная бытовая занятость и, возможно, повышенный бытовой стресс.

Сергей.
Сильные стороны – мотивация и желание тренироваться, бег.
Слабые стороны – велосипед.

Выявление физиологических ограничителей.
Вероятно, спортсмен мало выполнял скоростных тренировок. Об этом свидетельствует невысокое значение МПК, относительно пульса и скорости ПАНО. Если это действительно так, то можно будет в скором времени поднять его МПК и ПАНО за счет включения соответствующих тренировок.

Сергею, для выполнения цели нужно скинуть около 10-15 секунд с темпа плавания, добавить 20-30вт мощности на велосипеде и скинуть 25 секунд с темпа ПАО на беге. Эти задачи реально выполнить за год.

__________________________________________________________________________________________
ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ СТАРТЫ И ЦЕЛИ

Анатолий – первый год – Олимпийка, Плавательный старт на 2-3 км, Половинка. Второй год – Половинка и Ironman.
Сергей – половинка, Ironman.
____________________________________________________________________________________________
ДОПОЛНИТЕЛЬНО

Приведенные рекомендации для Анатолия и Сергея являются шаблонными, чтобы индивидуально составить программу тренировок для каждого нужно будет провести дополнительные тестирования и обследования. А также регулярно получать обратную связь и контролировать самочувствие и восстановление.

На первый взгляд может показаться, что у Сергея больше свободного времени, но он много передвигается по городу и ездит в командировки. Возможно, он работает менее 40 часов в неделю, но порой стресс от разъездов по городу может отнимать больше сил, чем нахождение в офисе. Сомневаюсь, что он будет способен с таким ритмом жизни переваривать 2-часовые ежедневные тренировки. Да и для цели IM из 10 часов столько тренироваться не нужно. После того, как он выполнит свою цель при объемах 7-8 часов в неделю, нужно будет тщательно проанализировать его подготовку и в случае, если спортсмен решит двигаться дальше и ставить более высокие цели, увеличивать тренировочные объемы.

Самый главный вопрос к Анатолию – это решение его беговых травм. Нужно будет проанализировать его беговые объемы и сделать биомеханику бега. Сравнивая Анатолия и Сергея, при одинаковой беговой тренировке 10 километров со скоростью ПАО, Анатолий получит на 29% большую нагрузку на опорно-двигательный аппарат. С учетом предрасположенности к травмам этот фактор нужно учитывать. 10 километров для Сергея эквивалентны 7,1 км для Анатолия. (данные по ударной нагрузке были взяты из калькулятора ударной нагрукзи, который я разработал)

Значит ли это, что Анатолию нужно просто сокращать объем на 29% относительно Сергея, конечно нет. Это один из факторов, который нужно учитывать.
Юрий Ганусяк

Велосипедист-теоретик

Заслуженный мастер спорта по срачу в этих ваших интернетиках

Автор эксклюзивной методики "как не подготовиться к IronMan за 15 часов в неделю"

Здравствуйте, Анатолий!

Я изучил ваше личное дело и спешу донести, что новостей, как всегда две.
Хорошая заключается в том, что к IronMan вы, скорее всего, подготовитесь. Но это не точно

Плохая заключается в том, что вам стоит 3 раза подумать, браться ли за это путешествие.
Подготовка к Iron-у с ограниченными сроками несет слишком много рисков для опорно-двигательного аппарата, мирной атмосферы в вашей семье и вообще желания заниматься какими либо циклическими видами спорта после того, как на дистанции вас обгонит несколько бабушек и паралимпиец без ног.

Ваши колени и так узнали, что такое боль и на марафоне после велосипеда могут раскрыть много новых граней этого ощущения, оставив вас наедине с этой проблемой после финиша и вероятно до конца жизни.

Но если уж вы уверены, Анатолий, что IronMan - это единственный для вас способ выделиться в коллективе и стать счастливым, моя задача - сделать это с минимальными рисками для вашего здоровья.

Начнем с того, что год - слишком короткий срок для комфортного прохождения железки. Под комфортным я называю состояние, когда вы бежите последние 100 метров не с мыслями о том, что лучше бы умерли вчера, а с радостью от того, что смогли обогнать несколько своих конкурентов на последних километрах дистанции. А сразу после финиша вы спокойно переодеваетесь и идете ужинать в отель.

3 года - реалистичный срок, лучше - 4 или 5, но в 3 года можно более-менее вложить адаптацию организма к циклическим нагрузкам и подготовку к самой дистанции.

За 3-4 года вы можете 10 раз изменить свои спортивные цели и амбиции, но общий уровень здоровья и физической подготовки - то, ради чего по-настоящему стоит заниматься спортом. А совсем не ради уважухи среди пацанов или результата типа 12 часов на айронмене.

Все еще хотите за год? Скорее всего, нам с вами не по пути. Подумайте еще раз! Готовы на 3-4 года работы, чтобы стать здоровее, сильнее, крепче, быстрее? Тогда читайте дальше.
В первый год подготовки будут беговые старты на 10-21км, 2-3 олимпийки и несколько спринтов. За этот год нужно научиться плавать и подружиться с велосипедом, пока с тем, что у вас.

Во второй - беговые 10-ки (ориентир - 45 минут) и половинки (целимся в 1:30-1:35), пара олимпиек и первая половинка, где будем целиться в 5:20-5:30, где-то в конце этого года или начале следующего - марафон

На третий год еще одна контрольная половинка и железная дистанция во второй половине сезона. На подходах - еще пара олимпиек.

Учить плавать по интернету - это примерно, как кушать по телевизору. Вам нужно будет найти нормального тренера по плаванию. Такого, которого советуют люди, а не реклама в google. Человека, который поставит нормальную технику. Это - не так сложно, как кажется. Первая зима уйдет на то, чтобы плыть минимально прилично, вторая зима на то, чтобы плыть за 35 минут или быстрее на половинке. Можно попробовать научиться удаленно и по книгам, но путь будет долог и тернист. Быстрее и надежнее будет с тренером.

У вас уже болели колени, поэтому основной фокус на сброс веса и правильную технику. Лучше, конечно, найти инструктора на несколько занятий, который поставит "шаг". Специальные беговые упражнения станут вашими друзьями на ближайшие несколько месяцев. Если не хотите ближе подружиться с ортопедами. Многие люди бегают без травм и многие люди не бегают из-за травм. Наша основная цель - сделать вас здоровее! Не забывайте об этом!

Вы говорили, что можете уделять тренировкам 12-14 часов, но давайте будем честны! 8-9 - это примерно тот максимум, который позволяет ваш образ жизни, его и будем придерживаться. От 45 минут до 1:15 в будние дни и по два часа в выходные. Больше у вас нет, да и не нужно, если не хотите испортить отношения с семьей.

Теперь по поводу техники. Конечно, железную дистанцию лучше проходить на шоссейном велосипеде, а еще лучше на триатлонном, но, как минимум, первый год совершенно спокойно можно тренироваться на МТБ, особенно зимой по снегу. Ничто так не развивает владение велосипедом, как езда по снегу-песку-скользким камням. А езда по холмам на байке - лучшая интервальная тренировка в естественной среде. По мере возможности будем присматривать вам шоссейный велосипед, но пока не зацикливайтесь на этом! МТБ - отличный тренировочный снаряд, более того, тренировки в лесу гораздо безопаснее выездов на федеральные трассы на шоссейном велосипеде и в еще большей степени более увлекательны, чем кручение станка на шоссере. Возможно вас зацепит и через год вы будете готовы купить самый дорогой триатлонный велосипед на электронике, но пока будем ориентироваться на шоссейный б/у карбоновый велосипед с оборудованием класса Shimano 105 или Ultegra с триатлонной насадкой. Шлите лесом всех, кто говорит, что на оборудовании ниже Dura Ace и Sram Red нельзя выезжать из дома! Скорее всего через пару лет вы их всех будете без труда обгонять :) Как более универсальный, бюджетный и комфортный вариант, более, чем достаточный для любых любительских результатов.

В остальном же, я не вижу проблем подготовиться к длинной дистанции за 3 года, скорее всего на результат лучше 12:00 часов, но это больше зависит от того, насколько вы будете устремлены в своей подготовке.

В добрый путь!


Сергей, добрый день!
Спасибо, что обратились с вопросом по подготовке. Я не вижу проблем в том, чтобы выполнить ваши цели, но хотел бы внести несколько уточнений.

По сути, от вашего уровня до 10 часов на Барселоне - один год подготовки, а, возможно и меньше. Но так, как Барселона через год, его и будем закладывать на подготовку.

Исходя из ваших результатов на половинке и своей основной специализации (велоспорт), я, безусловно, вижу самый большой резерв для развития в улучшении результатов на велосипеде. 5 часов на велоэтапе я вижу, как хорошую и реалистичную цель. Если дополнить это марафоном за 3:30-3:40 и плаванием около 1:10 мы получаем, хоть и без запаса, но 10 часов на дистанции.
Основной упор в подготовке мы сделаем на 3 вещи: силовая работа в зале, объемные тренировки, интервальные работы. Практически полностью исключим темповые работы в третьей зоне, не считая пристрелок уже ближе к соревновательному сезону.

Зима - акцент на силовую в зале, координационные тренировки на велосипеде, беге, время для улучшения техники плавания с тренером в бассейне.
Весна - в марте рекомендую выезд в горы на 12-14 дней на базовый сбор, чтобы заложить аэробную базу на сезон, если повезет с погодой, то уже после возвращения домой можно будет качественно тренироваться на улице. Кстати, если у вас есть МТБ, это бы очень помогло делу. Подберите пару беговых половинок на апрель и май и олимпийку в конце мая или начале июня. С весны начнем темповые беговые работы, сместив на них акцент с бассейна.

Вторая половина весны и лето - тут мы проделаем основную объемную работу, заложим фундамент уверенной быстрой езды и бега на осень. В качестве контрольных стартов нужно подобрать половинку в середине июня и в августе. Августовский старт покажет, вписываемся ли мы в график подготовки и поможет внести финальные коррективы под основной старт в конце сентября. Летом сделаем несколько больших бриков, будем ездить много длинных тренировок, на которых будем приучать организм питаться на ходу. Очень важно не только включить жировой метаболизм, а и прокачать возможность организма впитывать быстрые углеводы на ходу, чтобы исчерпание гликогеновых запасов на дистанции не приводило к остановке или резкому падению темпа. Если вкратце, лето будет сезоном развития жирового метаболизма и способности усваивать пищу. Кроме того, объемными тренировками мы подтянем возможности кардиореспираторной системы, капиллярной сетки и прочего.

Кроме того, в ходе второй половины весны и до конца лета мы плавно перейдем от подготовительных интервальных тренировок чуть ниже порога до анаэробных серий в районе максимального потребления кислорода. Серий, настолько же неприятных, насколько эффективных.
По поводу объемов, реалистичная оценка дает около 10-12 часов в среднем, что означает, что будут летние рабочие недели около 14-16 часов и восстановительные по 4-6 часов. Но в среднем ориентируйтесь на полтора часа в будние дни и до 4-5 часов в один из выходных, когда нужно будет делает тренировочные заезды по 130-150 км. Двух тренировок в день практически не будет, не считая 1-2 дней в неделю и вторая тренировка в день будет силовой.

По оборудованию. От себя могу порекомендовать покупку quarq dfour или dzero, как лучшего по соотношению цены, простоты установки (сможете без проблем переставлять с велосипеда на велосипед) и надежности. Другие варианты мы можем обсудить, но сразу скажу, этот выбор - результат сотен удачных и не очень покупок у знакомых спортсменов по всему миру. Лучше - только SRM, но это - другой бюджет.

В подготовке к основному старту стоит поставить две референсных точки:
Половинка в начале лета за 5 часов, в это время вы будете не на пике и вполне можете показать результаты хуже, чем в прошлом году. У нас основная цель - 10 часов в конце сезона и идти к ней нужно планомерно!

Половинка в середине августа за 4:45-4:50. Если мы увидим, что в этой точке что-то пошло не так, мы сможем либо внести коррективы в программу, либо, если будут очевидные проблемы с выполнением основной цели, к примеру неожиданные болезни или травмы, будем принимать решение о переносе основного старта и продолжении подготовки на следующий сезон. Впрочем, при самостоятельной подготовке за полтора года с результатами, которые вы уже показываете, я не вижу проблемы выполнить цель "из 10 часов".

Буду рад ответить на дополнительные вопросы!
Евгений Никитин
JusTTri

Тренер по триатлону, основатель и глава спортивного клуба "JusTTri".

Многократный Ironman, победитель и призёр международных соревнований.
justtri.ru

СРОКИ

Анатолий – через год вполне может финишировать простой Ironman типа Барсы или Флориды за 12-12,5 часов.

Сергей – через год сможет показать результат в 10.30 на быстрой трассе. Из 10 или близко к 10, если «сложатся звёзды». Все будет очень зависеть от нестабильности его графика. Через 1,5 года более вероятно показать результат
из 10.
____________________________________________________________________________________________
СРЕДНИЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ОБЪЕМ

Анатолий – 6-7 часов в неделю, Сергей 10-12 часов в неделю.
____________________________________________________________________________________________
НАПРАВЛЕНИЕ РАБОТЫ И АКЦЕНТЫ

На чем вы сделаете основной упор в тренировках для каждого в разные этапы годичного(годичных) циклов? В чем видите сильные и слабые стороны каждого спортсмена?

Анатолий. В первую очередь ОФП на укрепление колен и голеностопов. Возможно обследование у врача, МРТ колен.

- Первые два месяца 80% времени – велосипед и плавание, 20% бег. 2-3 персональные тренировки по плаванию для постановки техники. ОФП 2 раза в неделю по 15 мин. На укрепление колен и голеностопов.

- 3-4 месяц. 30% времени плавание, 35% вело, 35% бег. Если проблем с коленями не осталось, то 1 ОФП на колени, 1 ОФП – резина + растяжка в неделю.

- 4-7 месяц. Возможно 1 тренировочный сбор, не дорогой, в Сочи или на Кипре. 50% времени вело, 35% бег, 15% плавание. 1 ОФП на колени, 1 ОФП – резина + растяжка в неделю. Участие в первом старте на олимпийке или спринте с задачей просто дойти до финиша и попробовать триатлон. План на гонку, на 70-80% от реальных возможностей.

- 8 месяц. Пропорции по времени те же В-50%, Б-35%, П-15%. Участие в половинке. Включение БРИК-тренировок и тренировок со «спецификой» триатлона.

- 9-11 месяц. Пропорции по времени те же В-50%, Б-35%, П-15% (возможно будут скорректированы по итогам стартов и контрольных тренировок, если какой-то вид начнёт выпадать).

- 12 месяц. Снижение объёмов до 5-6 часов в неделю. Старт!

Сергей.
1-2 персональные тренировки по плаванию. Если нет грубых ошибок в технике, то плавание как вид отодвигается на последнее место по значимости и идёт в поддерживающем варианте. 1 тренировка + 1 ОФП на резине в неделю. Если есть ошибки, то в первый месяц убираем их, а после та же схема: 1 тренировка + 1 ОФП на резине в неделю. 50% времени на велоподготовку. Покупка датчика мощности и тренировки по мощности. Бег держим в поддерживающем режиме, плюс если попадают участвуем в местных забегах на 5,10, 21км.

3-4 месяц В-45%, Б-40% П-15%. 1ОФП на резине + растяжка, – добавляем 1 «велосипедное ОФП» на ноги для развития силы, итого 2 в неделю. Пробуем себя в стартах по плаванию и участвуем в пробегах. Возможно 1 базовый сбор для наката объема на веле.

5месяц. Пробуем сделать половинку в районе 4.30-4.40. На основании старта делаем выводы относительно проделанной работы.

6-7 месяц. В-50%, Б-40% П-10%. 1ОФП на резине + 1ОФП на укрепление колен и голеностопов. Включение БРИК-тренировок и тренировок со «спецификой» триатлона.

В начале цикла участие в Спринте в конце в Половинке. Если нет стартов, то устраивается контрольная тренировка на данные дистанции. Участие в проплыве. Участие в тренировочном сборе для наката велообъема.

8-9 месяц. В-50%, Б-40%, П-10% (возможно будут скорректированы по итогам стартов и контрольных тренировок, если какой-то вид начнёт выпадать). ОФП по необходимости. Участие в Спринте, возможно половинке.

10-11 месяц. В-50%, Б-40%, П-10% (возможно будут скорректированы по итогам стартов и контрольных тренировок, если какой-то вид начнёт выпадать). Наработка гоночной скорости. Длительные Брики, максимум 120 вел + 20 бег.

12 месяц. Снижение объемов, подводка, возможно подводящий сбор – Старт.

____________________________________________________________________________________________
ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ ЦЕЛИ И СТАРТЫ

Уже описал выше, но еще раз.

Анатолий:
1-2 пробега на 21км.
Олимпийка или спринт
Половинка
Заплыв на 5км.

Сергей:
2-3 пробега на 21км
1-2 Спринта
2-3 Половинки
Заплыв на 5км

___________________________________________________________________________________________
ДОПОЛНИТЕЛЬНО

Не отражены два, как я считаю, важных момента относительно каждого из спортсменов. Питание/фармакология и психотип и психология каждого из них.

Очень важно понимать каких предпочтений в питании придерживается каждый из них. Я работаю с вегетарианцами, веганами, сыроедами и их тренировки во многом строятся исходя из особенностей их питания.

Также очень важен психотип человека. Если спортсмена нужно пинать это одно. Если наоборот тормозить, то другое. Также очень важна обратная связь. Будет ли каждый из спортсменов сообщать мне заранее, что чувствует, что заболевает или что не сможет выполнить тренировку и нужно скорректировать план. Во многом от этого тоже будет зависеть итоговый результат. Психотип важен. Если человек реально готов на один результат, а на старте не может реализовать себя, то нужно включать больше промежуточных стартов в подготовку. Если не умеет разложить силы по дистанции, то также нужно больше промежуточных стартов или контрольных тренировок, дабы повысить соревновательный опыт перед основным стартом.

Как-то так. В целом очень много будет зависеть как все пойдёт в динамике. У меня еще не один длительный план не работал больше 5 месяцев. Дальше все равно происходят коррективы.
Александр Жуков
Старший тренер команды Z3Team

СРОКИ

Анатолий- 10-12мес с минимальными вложениями по времени.
Сергей- не факт что вообще достижимо, то есть гарантировать саб 10 при этих вводных нельзя, более того, я бы всячески отговаривал от такой цели и настаивал бы на другой цели- достижение хорошей формы, комфортного финиша +- 11ч, не замахиваясь на саб 10 для первого старта, можно пробовать через 8-10мес при условии выбора гарантированно быстрой трассы- Барселона, Франкфурт, Аризона, Бразилия, Флорида, Рот и чтоб там повезло с ветром и погодой.
____________________________________________________________________________________________
СРЕДНИЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ОБЪЕМ

Анатолий- ср объём 8-10ч, макс 12ч
Сергей - ср объём 10-12ч, макс 12-14ч

____________________________________________________________________________________________
НАПРАВЛЕНИЕ РАБОТЫ И АКЦЕНТЫ

Пока не вижу сильных и слабых сторон, нужны дополнительные вводные. А именно баланс между техникой/ силой/мощностью/выносливостью в каждом из видов. На основании этих данных что либо давать преждевременно.
____________________________________________________________________________________________
ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ ЦЕЛИ И СТАРТЫ

Анатолий- две половинки, одна просто комфортно финишировать, она ставится за 3-4 мес до основного старта, вторая Половинка за 5-8 нед до основного старта, для неё цель- улучшить показатели первой половинки

Сергей: поставить Айрон через 6-8мес работы, там цель комфортный финиш, не претендуя на быстрое время, по итогам аэрона обсуждать дальнейшие планы.

____________________________________________________________________________________________
ДОПОЛНИТЕЛЬНО

Можно позадавать вопросы Сергею, чтобы оценить сильные и слабые стороны, в том числе дать дополнительные тесты и посмотреть видео с техникой бега и плавания.

Анатолий- если есть такой вариант, отговорить от Айрона в принципе, ориентировать на две половинке в год с прогрессивным улучшением результата. Акцент на здоровье и баланс семья/работа/спорт.
Евгений Хабаров
ЦСП "ТЕМП"

МС по триатлону.

Сертифицированный тренер 1 уровня ITU.

Двое учеников отобрались на Кону.

Сооснователь ЦСП "Темп".

СРОКИ

Анатолий – как правило один тренировочный сезон с исходными данными Анатолия будет достаточным для финиша за 12-12:30 часов на Ironman. Другое дело, захочет ли он в первый год занятий триатлоном сразу начинать с классической дистанции с не самым быстрым временем. Наша рекомендация будет в первый год ограничиться «половинкой» как главным стартом

Сергей – данные тестирования позволяют нам судить, что Сергей уже готов бежать на Ironman марафон за 3:50-3:55, а у нас впереди еще год тренировок. У него есть опыт двух половинок, так что он уже в курсе о том, что переживают на длинной дистанции. В итоге на быстрой трассе результат из «10ти» ему будет доступен уже через год.
____________________________________________________________________________________________
СРЕДНИЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ОБЪЕМ

Анатолий – с 8ми часовым рабочим днём и семьей с двумя детьми оптимально тренироваться 1 раз в день с днём отдыха в воскресенье, чтобы провести его дома. Соответственно 6 тренировочных дней со средним объемом 8-10, по одному занятию в день и двумя в субботу. Этого будет вполне достаточно для выхода из 12-12:30

Сергей – Не смотря на готовность тренироваться 2-3 часа в день, мы всё же будем настаивать на одном дне в неделю с отдыхом, оптимально – понедельник. Ежедневно будет 1-2 тренировки, основные длительные занятия будут на выходных. Таким образом средний недельный объем получиться 12-15.
____________________________________________________________________________________________
НАПРАВЛЕНИЕ РАБОТЫ И АКЦЕНТЫ

Анатолий – ввиду небольшого спортивного опыта и спортивного прошлого ни по одному из дисциплин триатлона, ему будет рекомендовано комплексное развитие по всем трём видам, включая ОФП. До наступления устойчивой погоды, позволяющей проводить велотренировки, фокус будет на плавании и беге. Слабая сторона – избыточный вес. Его коррекции мы уделим отдельное внимание без ущерба тренировочному процессу.

Сергей – в межсезонье придётся поработать над плаванием с той целью, чтобы оно не мешало эффективно продолжать гонку. Сильная сторона Сергея – бег, что, впрочем, не означает, что над ним будем работать меньше всего. До наступления погоды, позволяющей тренироваться на велосипеде на улице, мы будем делать упор на развитии силы и скорости на вело с помощью станка, развивать аэробные способности на беге, добавлять в программу ОФП. С выездом на шоссе акценты сдвинутся на вело объем и скорость на беге, не уменьшая объемов плавания.
____________________________________________________________________________________________
ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ ЦЕЛИ И СТАРТЫ

Анатолий – 2 олимпийки, полумарафон и заплыв на открытой воде на 1-2км.
Сергей – олимпийка, «половинка», олимпийка/спринт

____________________________________________________________________________________________
ДОПОЛНИТЕЛЬНО

Время на Ironman – далеко не самый главный показатель. Особенно, когда ждёшь только запрограммированного результата. Очень часто в годовом цикле подготовки возникают ситуации, объективно не позволившие реализовать цель. В тоже время, какой-то конкретный результат по времени может сыграть и негативную роль, заставив перегореть раньше времени. Тренируйтесь на максимально возможный результат, а какое будет время – не так и важно. Куда интереснее реализовать спортивную форму на 100%, с которой подошёл к старту.
Александр Озаренков
David Warden Coaching

Образование: диплом РГУФКа с отличием, являюсь сертифицированным тренером Федерации Триатлона России

Спортивные достижения: победитель многочисленных кросс-кантри триатлонов, 6-ое место в абсолюте на международном триатлоне Оравамен 2016, 2 место в абсолюте на половинке А1 2016, в 2015-2016 призер практически всех соревнований по триатлону в Москве.

СРОКИ

Анатолий - У меня был практически один в один человек из кейса 1, только с весом там было полегче. И он сделал айрон в Копенгагене 2017 за 12.20 через 2 года. Так что я отвечу 1.5-2 года.

Сергей - И опять же у меня есть похожий человек, сделал в Копенгагене 2017 айрон за 10.20. Тренировался у меня 2.5 года с перерывом в пол года.

____________________________________________________________________________________________
СРЕДНИЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ОБЪЕМ

Анатолий - Первый год был 7.5 часов по факту, второй 6.5. Так что буду ориентироваться на 8-9, по факту всегда ниже, те 7-8.

Сергей - До айрона год средний объем был 8 часов, 2 года назад 6,5 часов. Значит твоему претенденту я бы сказал что-то около года. Недельный объем поставил бы 10 часов. Тут надо понимать что Сурен берет средний объем за весь год (365 дней), но это не верно, тк можно 2 месяца ничего не делать, потом можно по 12 часов тренить.
____________________________________________________________________________________________
НАПРАВЛЕНИЕ РАБОТЫ И АКЦЕНТЫ

Анатолий - Зимой плавание + велостанок+ офп (упор на силу везде), пробежки легкие в свободной форме, весной плавания минимум, много бега и вела (объемы). Летом много бега, потом идет вел, по остаточному принципу плавание. Для такого веса 1.50 на полумарафоне видится неплохим результатом, этим надо пользоваться + на веле по равнине будет ехать неплохо. Если прокачает ноги, тк вес большой, передачу должен будет выкручивать.

Сергей - Основной упор сделаю на интенсивные тренировки на станке зимой, и на объемы бега и вела летом, плавание трогать вообще не буду, по остаточному принципу.
____________________________________________________________________________________________
ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ ЦЕЛИ И СТАРТЫ

Анатолий - Обязательно старт в половинке, пару длинных бриков часов на 5-7. Основная цель научиться медленно, провно и стабильно бежать. Как правило многие умеют бежать быстро, но на айроне основная потеря времени на пешем шаге.

Сергей - то же самое
Александр Халаманов
Red Lava

КМС по плаванию, чемпион вооруженных сил РФ по военно-прикладному плаванию,

тренерский опыт - 7 лет, окончил РГУФКСМиТ (ГЦОЛИФК)

2-х - кратный участник Ironman World Championship in Kona, лучшее время на IRONMAN - 9.18 - Ironman Zurich 2017

Во-первых Анатолию нужно подкачать пресс и потренироваться на кухне немного ???? , так чтоб сбросить без малого хотя бы кг 10. А так конечно будут страдать колени и надкостницы, какая на них нагрузка приходится! Это же надо так себя не любить, Анатолий ????

МТБ, конечно, классная тема, но придётся Анатолию раскошелиться хотя бы на Argon 18 Gallium Pro и велостанок Elite TURNO ????

Потом я спрошу Анатолия : «Раз Вы проплываете 1 км брассом, то может - а ну его, этот триатлон, давайте я из Вас брассиста сделаю, классная ведь тема!!»

Далее по поводу семьи и работы. Не до конца информативный кейс. Во-первых непонятно кем он работает, может он – шахтер или кирпичи кидает каждый день, так он уже готов на триатлон ????)) Во-вторых, раз уж в кейсе написано про жену, тогда нужно уточнить : блондинка/брюнетка, красивая или неочень, может Анатолию не повезло с женой и он готов будет тренироваться по 16 часов в сутки ( 8 часов ведь на работе ), тогда какие там 12.30 на Ironman, результат будет из 9 в Ланзароте)))

Учитывая, что Анатолий видимо достаточно узкий бюджет, но промежуточные старты все будут проходить по городам триатлонной славы России: Бронницы-Кленово-Сочи-Казань ( и то на Сочи у клиента уже не будет бабулесика ))

В итоге, учитывая, что Анатолий весь свой годовой бюджет потратил на триатлон, тут уже хочешь не хочешь, он будет тренироваться как подорванный, начнёт с 10 часов в неделю, а в пиковый период подготовка и все 20 :). И за тренировочный год вполне может достигнуть поставленной цели в преодолении дистанции Ironman за 12 – 12.30.

Во втором Кейсе уже серьёзный перец!

Если задумываться над покупкой измерителя мощности, то это ещё не значит его купить ???? Я тоже задумываюсь о покупке автомобиля Bugatti Veyron, но пока не собираюсь его покупать ))

Ну а если серьёзно, то, для того чтобы составить конкретный тренировочный план для атлета любого уровня подготовки нужно видеть человека вживую, поговорить с ним, иметь визуальный контакт, ведь тренер – это не только человек, выучивший наизусть все книги по педагогике, анатомии, физиологии, биомеханике, но и психолог, который должен тонко чувствовать человека и уметь сопоставлять желания человека и его возможности.
Подписывайтесь на мой канал в telegram и получайте полезную информацию о триатлоне,а так же будте в курсе всех новых публикаций на сайте! @mpowertriathlon
Made on
Tilda