M-POWER triathlon
Почему любителю не нужны две тренировки в день?
А так же о принципе достаточности и о том, для чего две тренировки выполняют профессиональные спортсмены
Принцип достаточности
Вместо введения. Запомните этот золотой принцып в планировании тренировочных нагрузок, и он поможет вам всегда "знать меру" в тренировках. А так же вспоминайте про него перед прочтением каждого нижеизложенного пункта в тексте ниже.
Все просто. Чтобы быть максимально эффективной, физическая нагрузка должна быть достаточной.

Цель тренировочного процесса в спорте - запустить адаптационные процессы в организме, которые позволят нам адаптироваться, привыкнуть к данному уровню стресса. Затем мы добавляем чуть больше, и организм «привыкает» уже к новой ступени нагрузки (надо заметить, что сами адаптации возникают в нашем организме как ответ на нагрузку, т.е в процессе отдыха, а не в процессе тренировок)
Таким образом, неделя за неделей, год за годом и растет наша спортивная форма.

Если мы даем НЕДОСТАТОЧНУЮ НАГРУЗКУ, то слишком малый уровень стресса не позволяет организму запустить адаптации. Мы находимся на одном уровне, не улучшая свою форму, а просто поддерживая текущую.
Недополучить тренировочный стресс и остаться «на месте» боятся все спортсмены! Но есть и вторая сторона медали!

Если мы даем СЛИШКОМ БОЛЬШУЮ нагрузку, превышающую адаптационные резервы нашего организма, то происходит срыв адаптации. Если использовать популярную фразу «что не убивает, то делает нас сильнее», то в этом случае происходит то самое «убийство». Как оно выражается? Ослабление иммунитета, болезни, недомогание, падение результатов, в конечном итоге функциональная яма, из которой уже не так просто выбраться. Но многие ждут именно этих «кошмарных симптомов» - бессонницы, тахикардии, трясущихся рук и потных ладоней, считая, что если этого нет, то организм переваривает нагрузку «нормально»

Я же призываю - если вы выполняете большой объем тренировок, а результатов нет, или они совсем не соответствуют вашим ожиданиям. Если вы периодически болеете и чувствуете себя вялым то, на 90% могу сказать, что вы перерабатываете и пытаетесь прыгнуть выше головы. Тем самым, только глубже роя себе яму

На этом о принципе «ДОСТАТОЧНОСТИ» у меня все. И мы переходим к основной теме
Разберемся с понятиями
Чтобы немного скрасить категоричность заголовка выше и избежать недопонимания, немного объясню, что же я имею в виду, говоря «любитель» и что же такое в моем понимании эти самые «две тренировки»

Под словом «любитель» я подразумеваю среднестатистического любителя - человека, имеющего частичную или полную занятость на работе, семью, друзей, некоторые социальные обязательства, проживающего в крупном городе России (определенная специфика логистики тренировок)
Этот любитель не имеет спортивного стажа в прошлом или имеет умеренный спортивный опыт (до 1 ого взрослого разряда) в юношеском возрасте.
Готовиться к дистанции полуайронмена, айронмена или марафона на результат от 13 до 10.30 часов (6.00-4.30 на половинке, 4.00-3.00 на марафоне)

Имеете пассивный доход от собственного бизнеса, живете на Канарах , имеете звание МС в плавании и планируете быть на подиуме в своей группе на Коне? Речь тут пойдет не о вас


С любителем разобрались. Теперь разберем понятие «две тренировки», точнее то, что я имею в виду, говоря эти слова.
Две тренировки - это два независимых друг от друга тренировочных занятия в профильных видах продолжительностью более 30 мин.

- Т.е 30 ти минутный бег сразу после велосипеда - это одна тренировка, которая называется брик.
- Разминка 20 минут бег или 1500м плавание перед походом в тренажерный зал называется разминкой, а не второй тренировкой.
- Если у вас есть привычка после пробуждения выполнять 30 приседаний, 30 отжиманий и суставную разминку - это не вторая тренировка

Так же в этой теме мы не будем разбирать тренировки, преследующие иные задачи, нежели развитие функциональных качеств. Допустим вечером вы решили устроить перед телевизором сорока минутную растяжку или пошли во двор, чтобы потренироваться запрыгивать на ходу на велосипед. Против них, в контексте данного вопроса, я ничего не имею.


Теперь перейдем непосредственно к загадочной «второй тренировке». Что это такое, зачем она нужна в тренировке профессиональных спортсменов и почему она, скорее всего, не нужна большинству любителей

Условно, я бы разделила все вторые тренировки на три типа, согласно решаемым ими задачам.


ТИП 1. «ВПИХНУТЬ НЕВПИХУЕМОЕ». Эти тренировки появились в календаре спортсмена только потому, что выполняя одну тренировку в день, он никак не может успеть за 7 дней выполнить намеченный объем во всех трех видах. Эти тренировки не имеют логической связи между собой. Эффект одной тренировки ( в теории) не накладывается на эффект от следующей.

Ставя в план такие тренировки, тренер должен быть уверен, что график и адаптационные возможности организма спортсмена позволяют ему превратить один тренировочный день, грубо говоря, в два тренировочных дня (как правило с дневным сном или хотя бы пассивным отдыхом между тренировками) оптимальное время отдыха между такими тренировками - не менее 5 часов.

ПРИМЕР

1. Развивающая тренировка по плаванию утром - задача - развитие скоростной выносливости в плавании
2. Аэробный кросс 1-1.30 во второй половине дня - задача - набор общей аэробной базы и недельного километража в беге

Как видите, задачи тренировок никак не связанны меду собой. Это тренировки, безо всякого ущерба могли были бы быть проведены в два разных дня. Но проводятся в один только по причине того, что тренер уверен - прогресс спортсмена (т.е достаточность нагрузки) может быть обеспечен только при выполнении высоких тренировочных объемов.

ПОЧЕМУ ЭТО НЕ НУЖНО ЛЮБИТЕЛЯМ

Ответ очень простой. На мой субъективный тренерский взгляд (и опыт) те результаты, к которым стремятся большая часть любителей( я обозначила эти цифры выше) вполне успешно достигаются при тренировочных объемах 8-12 часов в неделю(речь идет о грамотно спланированном тренировочном процессе, а не просто «наборе километров» , т.е примерно по 2-2,5 тренировки каждого вида в неделю. Это одна тренировка в день. Во второй нет необходимости. Точка.



ТИП 2. «УСИЛЕНИЕ ЭФФЕКТА» Эти тренировки особенно популярны у супер стаеров - ультрамарафонцев, ултратриатлетов и, иногда, у ironman триатлетов. Они существенно отличаются от первого типа, потому что обе тренировки решают одну и ту же задачу. При этом усталость от первой тренировки усиливает эффект второй. Т.е эти тренировки намеренно выполняются на эффекте недовосстановления после первой.

Такие тренировки хорошо работают тогда, когда имеется задача получить очень большую нагрузку за один тренировочный день. Но при этом получение всей «порции» этой нагрузки в течении одной тренировки может быть слишком непосильной ношей для организма спортсмена - после ее выполнения возможно возникновение травм, перетренированности, недомогания и т.д, что приведет к долгому периоду восстановления и потери формы.

ПРИМЕР

1. Вам необходимо выполнить длительную работу в велосипеде и беге - 120 км велосипеда и 2 часа бега в один день. Вы выполняете велосипедную тренировку утром, затем у вас будет 3-4 часа на отдых, пополнение запасов гликогена и вы отправляетесь на вечерний 2ух часовой бег. Поверьте, ощущения у вас будут близкие к тому, какие вы испытываете на беговом этапе железного триатлона. Но стресс от такого тренировочного дня будет все же меньшим, чем от тренировки 4 часа велосипеда+ 2 часа бега подряд (после нее придется восстанавливаться неделю)

2. Вы готовитесь к ультрамарафону, и в свой «длинный» день планируете пробежать 60 км. Вы так же делите этот километраж на 2 тренировки - 25+25 км или 30+20 км. Вторая тренировка выполняется на сильной усталости после первой, т.е вы сможете ощутить на себе, что такое пробежать 60 км. Но небольшой период восстановления поможет вам не переводить тренировку в изматывающее и истощающее приключение.

ПОЧЕМУ ЭТО НЕ НУЖНО ЛЮБИТЕЛЯМ

Ключевое в этом типе тренировок это не умереть, но стать сильнее. Мы делим тренировки на 2 приема для того, чтобы суммарная нагрузка не «убила» нас. Но, в то же время, суммарная нагрузка такого дня сама по себе является огромной и предъявляет очень высокие требования к уровню тренированности спортсмена (вспоминаем принцип достаточности)

Большая часть любителей не имеет таких высоких показателей тренированности, чтобы выполнять 2 полноценные тренировки на выносливость в один день без ущерба своему здоровью и спортивной форме.
Говоря еще короче - если одна полноценная тренировка на выносливость ( длительный бег или длительный вело) за тренировочный день дает нам ДОСТАТОЧНУЮ нагрузку для вызова необходимых адаптаций, то зачем нам делать две?

*Любители могут выполнять подобные тренировки по немного другой схеме - допустим длительный вело в субботу и длительный бег в воскресенье. Такие тренировки так же будут иметь суммарный эффект. *



ТИП 3. «ВОССТАНОВЛЕНИЕ»

Тренировки этого типа решают обозначенную выше задачу - восстановление после первой(утренней) развивающей тренировки. Тут все просто - на первой тренировке накопили в мышцах лакать, на второй от него избавляемся

ПРИМЕР

1. Интервальная беговая работа на дорожке стадиона утро
2. 1-1,30 закатка на велосипеде в 1-2 зоне вечером


ПОЧЕМУ ЭТО НЕ НУЖНО ЛЮБИТЕЛЯМ

Вот тут можно спорить больше всего. Т.к тут большая часть любителей ответственно заявляет, что отлично переваривает две таких тренировки и уверенно рвется в бой.

Но нам стоит еще раз напомнить себе задачу второй тренировки в этой паре - это лучшее восстановление после первой тренировки. Т.е вы должны быть совершенно уверенны, что именно 1,5 часа велосипеда помогут вам максимально восстановиться после интервального бега утром. А не дополнительные 1,5 часа сна или отдыха с семьей на диване после 8ми часового рабочего дня и дороги домой в пробках.
А это уже очень сомнительно.

Если же вам просто нравится крутить вечером велосипед и писать в соцсетях статус о том, как в «23.00 по плану тренера, я приступил ко второй тренировке» подумайте о том, что возможно эта тренировка не только не приносит пользы, но еще и приносит вред. Ведь вы будете меньше спать и хуже восстановитесь перед завтрашней, уже ключевой, а не восстановительной тренировкой.


Отдельно стоит упомянуть некоторые «социальные» факторы. Большинство любителей, выполняя по две тренировки в день, вскоре замечают, что уже пол года не виделись с друзьями, почти не проводят времени с семьей, больше не читают книг и не могут час расслабиться у телевизора. По началу это даже бодрит. Но затем следует результат 12 часов на ironman (а где то в мечтах то виделись 10), напряженные отношения в семье, трудности на работе… и вот уже пишется следующий пост о возвращении к жизненному балансу, традиционным ценностям, разочарованию в триатлоне и т.д и т.п.

Так что, при планировании вашего тренировочного расписания я призываю помнить о главном правиле - ДОСТАТОЧНОСТЬ нагрузки, а не ее максимальность.

При таком раскладе все мы будет триатлонить долго и радостно, без ущерба здоровью и жизненному балансу. Чего я всем и желаю=)
Made on
Tilda