M-POWER triathlon
Training Peaks.
Годовое планирование
Основы долгосрочного планирования сезона. Построение годового плана c помощью Training Peaks
В моей первой статье на эту тему я в вкратце ознакомила вас с основами работы в популярной программе для планирования и анализа тренировок - Training Peaks.
Если вы не читали первую часть, то можете ознакомиться с ней ТУТ

Ниже же речь пойдет о долгосрочном планировании нашего сезона, т.е. составлении так называемого годового плана-стратегии.

Что такое годовой план, и для чего он нам нужен? Неужели, возможно расписать все тренировки на целый год вперед?
Нет конечно. Это сделать не только не возможно, но и не нужно. А годовой план представляет из себя не сколько план тренировок, сколько стратегию, скелет, на основе которого тренером в дальнейшем будет проводиться планирование каждого мезо и микро цикла (т.е месяца и недели)


Ниже рассмотрим основы этого планирования и то, как это можно сделать в программе Training Peaks
Перед тем, как мы приступим непосредственно к составлению годового плана, нам надо коротко пробежаться по основам долгосрочного планирования и познакомиться с некоторой терминологией

Макро, мезо и микроциклы
Чтобы максимально упростить понимание этих терминов сформулирую очень грубо - Макроцикл это весь период подготовки до главного старта, т.е весь сезон или часть сезона.

Мезоцикл - часть Макроцикла, крупный тренировочный блок, имеющий самостоятельную задачу. Чаще всего это три или четыре недели. Если взять традиционный, четырех недельный блок, то три недели нагрузка будет идти по нарастающей, а одна неделя будет посвящена восстановлению

Микроцикл - составляющая часть Мезоцикла. В течении него мы так же получаем и нагрузку и восстановление. Чаще всего, для удобства планирования, за микроцикл берется неделя

Планирование тренировок ведется от больших циклов к малым. Т.е сперва мы определяем границы макроцикла (в среднем их может быть от одного до трех за сезон). Макроцикл заканчивается главным стартом, или гонкой типа А. Далее, после перерыва на отдых, мы вынуждены начать уже новый Макроцикл

Далее, внутри Макроцикла мы намечаем периоды подготовки, которые в свою очередь будут состоять из одного или нескольких мезоциклов. Каждый период подготовки решает собственную задачу по развитию физических способностей, но все они объединены одной, общей целью - главной гонкой в конце Макроцикла.

Каждый Мезоцикл мы делим на недельные Микроциклы. Годовой план помогает нам понять, какой объем и какую направленность должен иметь каждый из них.
Гонки и их классификация
Как вы уже поняли по написанному выше, все долгосрочное планирование крутится вокруг даты нашего основного и главного старта. Но ведь часть мы делаем не одну гонку за сезон, как же быть с остальными? Для этого предложена классификация стратов по степени их приоритета. Одну из таких классификаций предложил Джо Фрилл. Ее и использует Training Peaks и ей же будем пользоваться и мы

Гонка типа А - гонка типа А - главный старт сезона. Именно под него и ведется планирование сезона. Задача всего тренировочного процесса - выйти к максимальному пику формы именно к этому старту. Следующий раз повторить это мы сможем не ранее, чем через 3-5 месяцев

Гонка типа В - эта гонка имеет не столь высокий приоритет, чтобы планировать под нее сезон, но не столь низкий, чтобы считать ее тренировкой. Перед такой гонкой мы можем запланировать один восстановительный недельный Микроцикл, чтобы подойти к выступлению свежими. Но мы не подстраиваем под нее периоды подготовки

Гонка типа С - это тренировка на гонке. Допустим, вместо длительного бега в воскресенье вы решили пробежать на местных соревнованиях по полумарафону. Мы не меняем недельный план под такие гонки, и не воспринимаем их слишком серьезно. Однако, это может быть хорошим способом разнообразить свой тренировочный процесс, поднять мотивацию и оценить свои силы
Периоды подготовки
в классической линейной периодицации, которой пользуются большинство спортсменов на выносливость во всем мире, существует несколько этапов подготовки. К сожалению, у них не сложилось регламенированных названий и разные авторы называют их по разному. Но суть от этого меняется мало.

Чтобы вам в дальнейшем было проще работать с программой, мы сразу будем называть их так, как это заведено в Training Peaks. В скобках я напишу те названия, которые более часто используются в отечественной литературе.

Preparation (Втягивание) - это когда вы совсем не в форме, и просто готовитесь к тому, чтобы начать нормально выполнять план.

Base (1, 2, 3) (Базовый период). Время заложить фундамент аэробной работоспособности тренировками во второй зоне, поработать над техникой, заложить фундамент силовой подготовки. Каждый базовый период состоит из четырех недель (1,2,3,4), если вы выбрали трех недельные Мезоциклы, просто не пользуйтесь четвертой неделей.

Базовый 2 и 3 сделаны для того, чтобы у вас была возможность продлить базовую подготовку. Вовсе не обязательно использовать все три.

Build (Специальный период) в специальном периоде вы начинаете проводить развивающие тренировки на уровне АНП и МПК, подключать в длительные тренировки отрезки работы в пятой зоне (race pace) а так же трансформировать силовые тренировки из общих в специальные, или вовсе сводить их на нет.

Peak (пиковый). Обычно, это всего одна или две недели перед гонкой. Объемы падают, добавляется интенсивность, вплоть до короткой работы в пятой зоне. Добавляются некоторые тактические моменты. Вообщем окончательная «шлифовка» вашей подготовки. Т.к ТР не предлагает нам темпер, то этим периодом я обычно обозначаю еще и начало сужения нагрузки.

Race (соревновательный) - ну это собственно гоночная неделя.

Transition (переходный, восстановительный) - неделя или несколько недель после главной гонки. Восстановление, активный отдых и подготовка организма к переходу в следующий тренировочный цикл.


Составление годового плана: необходимые данные и возможные ошибки
Без чего нам невозможно приступить к созданию годового плана?

  • самое главное уловие - наличие гонки А*(главная гонка сезона) с четко обозначенной датой. Задача любого годового плана - вывести вас на максимальный пик формы именно к вашей гонке А. Пик формы обычно длится 2-3 недели максимум, затем начинается естественный спад. Отсюда вывод - не имея определенности с главной гонкой, план мы строить не можем.

  • нам необходимо знать средний тренировочный объем, который вы готовы выполнять в период подготовки. В этом моменте лучше себя недооценить, чем переоценить. Для подготовки к половинке достаточно будет 7-10 часов, для подготовки к полному - 8-12 часов в неделю. Есть примеры подготовки на более низких объемах. Если вы нацелились на высокий результат, и имеете достаточно хорошую форму, а так же достаточно времени и ресурсов для восстановления, вы можете выбрать более высокие объемы. Эти цифры - не что то более, чем «средняя температура по больницам».

  • если вы планируете выезды на тренировочные сборы, семейные отпуска и длительные командировки (вообщем, все те поездки, где ваш привычный тренировочный режим может измениться в лучшую или худшую сторону) то их даты тоже желательно учесть при составлении плана. А тренировочные сборы, в идеале, и вовсе лучше планировать уже с готовым планом на руках, чтобы получить от них максимальный эффект.
  • если вам известны ваши гонки типа В, их тоже необходимо занести в план.

Ошибки, которые не следует допускать в составлении годового плана

слишком много гонок А. Или две гонки типа А располагаются слишком близко друг к другу в календаре.

Как я уже говорила, весь смысл долгосрочного планирования сводится к тому, чтобы спланировать стратегию вывода спортсмена на пик формы к главному старту. Физиологически мы устроены так, что этот самый пик формы продержаться больше 2-3 недель не может, дальше эти клеточные структуры начинают умирать и нам пора сперва хорошенько отдохнуть, затем приступать к новому циклу. Выйти на новый пик формы мы сможем, скорее всего, не ранее 12-16 недель тренировок + две недели отдыха в начале. Того получаем около четырех месяцев.

Если вы планируете две гонки А, одна из которых в начале июня, а другая - в середине августа - напрашивается не утешительный вывод - одна из этих гонок должна стать гонкой В, т.е с нее высший приоритет мы снимаем. Это вовсе не означает то, что вы выступите плохо. Поймать пик формы не всегда так уж просто, и если с первой гонкой что то пойдет не так, у вас будет возможность попробовать еще раз вывести себя на пик ко второй.

Так же существует возможность сделать две гонки А на одном пике. Т.е допустим, разница между гонками одна-три недели. На третьей неделе пик уже пойдет на спад, но все же зацепить его нам удастся.

ВЫВОД - гонки А планируем либо в пределе месяца друг от друга(если речь не идет о полном IRONMAN, конечно) либо на «расстоянии» 3-5 месяцев, т.е в разных частях сезона вообще.

Наверное у многих в голове возникнут примеры спортсменов, которые одинаково хорошо выступали на нескольких последовательно следующих гонках в течении всего сезона. Как же им удается удерживать себя на пике формы в течении нескольких месяцев?

Это очень сложный вопрос, выходящий за рамки того, что мы должны обсуждать в этой статье. Но в вкратце скажу, что существует альтернативный вариант пика, так называемое «плато» формы. Это не максимальная, но достаточно высокая работоспособность, которая может поддерживаться спортсменом на протяжении значительной части сезона.

Благодаря некоторым индивидуальным особенностям, некоторые спортсмены склонны к выходу на пик, а некоторые - только на плато. И у одного и у другого типа есть свои преимущества. Первые, если точно поймают пик, могут удивить всех( и себя в том числе) невероятно высоким результатом, на первый взгляд превышающим все их физические возможности. Вторые же могут выступать более стабильно и делать большее количество стартов за один сезон.

Методом наблюдения за собственными результатами из сезона в сезон вы сможете понять, к какому же типу относитесь вы и учитывать это в составлении собственной стратегии подготовки.
Но изначально, мы с вами будем пытаться выйти на пик формы.

Запланированы слишком высокие тренировочные объемы

Желая показать на гонке более высокий результат, чем в прошлом сезоне, многие спортсмены склонны слишком оптимистично оценивать свой рабочий график и адаптационные возможности организма, и планировать следующий сезон со значительно более высокими объемами, чем прошлый.

Свои возможности, в этом случае, лучше недооценить, чем переоценить. Если вы посчитали, что каждый день будете вставать в 6 утра и делать тренировку на станке, а вторую тренировку в бассейне проводить вечером в 21.00 и так всю неделю, задумайтесь о двух вещах

  1. Действительно ли это реально для вас а длительный, а не короткий промежуток времени? Не упадет ли у вас мотивация, не придется ли вам «поубавить пыл» столкнувшись с проблемами других сфер жизни ( засыпаете на работе, нет времени на семью)
2. Сможет ли ваш организм адекватно переваривать нагрузку и восстанавливаться после таких объемов?( иначе все это вовсе лишено смысла)

С точки зрения планирования, намного проще добавить вам к «основному скелету» немного дополнительной нагрузки в случае, если появилось время и силы, чем «убрать» лишний тренировочный объем из уже готового, подчиненного определенной логике плана.

Надеюсь, я вас убедила=)

Неправильно запланированные тренировочные сборы (и как вообще их планировать?!)

Бывают случаи, когда «сборы» есть возможность запланировать только в время майских праздников или очередного семейного отпуска, даты которого были определены уже давным-давно. В таком случае работает правило «лучше что то, чем ничего» и изгаляемся в планировании так, как можем.

Если же у вас есть возможность независимо от праздничного и семейного календаря запланировать даты и локацию сборов, то сделать это лучше следующим образом

-ранний сбор, он же «вкатка». Служит для скатывания в сезон, основной акцент - вело, рельеф лучше выбирать разнообразный, такой чтобы были и горы и холмы и равнина. Но горы( адекватные для вашего уровня подготовки) - очень желательны. Многие профессиональные гонщики ездят на подобные сборы в феврале или марте, но в случае с нашим климатическим поясом - это ошибка. Обидно приезжать с Тенерифе или Майорке и снова садится на станок.

Сбор надо планировать на такие даты, чтобы приехав с него, вы уже могли активно кататься на шоссе у себя дома. Т.е для Москвы и Санкт-Петербурга это скорее конец марта-апрель, чем февраль-март

-пиковый сбор перед главным стартом. Где то за 2 недели до главного старта мы начинаем сужение нагрузки, т.н «тейпер», задача которого - накопить максимум сил и свежести перед грядущим состязанием. Где то 3 недели до начала тейпера( т.е 5 недель до старта) - период самых интенсивных пиковых нагрузок. В это время вы будете тренироваться так много и интенсивно, как еще никогда за этот сезон. Отличная причина, чтобы это время провести на сборе(если есть такая возможность), в дали от рабочих и бытовых раздражителей

Выбираем место, похожее по рельефу на местность вашей грядущей гонки, прилетаем туда за 4-5 недель до старта, работаем 2-3 недели (10 дней) и за 2 недели до старта улетаем обратно домой, на заслуженный отдых.

ОШИБКА! Планировать какие либо сборы непосредственно перед стартом! Даже если нагрузка этих сборов регламентируется как «небольшая», то вы на радости скорее всего все равно проделаете больший объем, чем это необходимо.

Подобную ситуацию каждый год можно наблюдать на майские праздники на Майорке, перед гонкой 70.3 Mallorca.

Все понятно - государственные праздники, прекрасный остров, хорошая погода и большая тусовка. А тут еще и классный старт. Как же быть? У вас есть два выхода

  • Участвовать в полноценном тренировочном сборе, а к гонке 70.3 отнестись как к очередной объемной тренировке, т.е гонке типа С. На крайний случай В. Не удивляться, почему вы выступили «так себе».
  • Не участвовать в тренировочном сборе накануне. Либо приехать за 3 дня до гонки, либо приехать заранее, отдыхать с семьей, не вестись на предложения «проехать соточку» и снижать свои объемы согласно с планом.
Строим годовой план в Training Peaks
Ну все, основными знаниями вы уже обладаете, теперь собираем в одну кучу все даты и цифры, открываем свой Training Peaks и начинаем строить новый план.

Для этого нажимаем на верхней строчке ATP и нажимаем «создать новый план»
Вот что откроется вашему взгляду
Теперь у вас есть две возможности - создать годовой план автоматически или вручную. Разберем плюсы и минусы каждой из них

Автоматическое создание плана

+это быстро(очень) и просто(очень)
+отлично подойдет для тех, кто несмотря на все прочитанное не имеет никаких представлений о периодизации и основах планирования
вот в принципе и все плюсы...

теперь минусы

  • много ограничений. Допустим, ТР считает, что план должен быть не короче 9ти месяцев, что между двумя гонками А должно быть более 4ех месяцев. На компромиссы он не идет)
  • периодически предлагает очень странную периодизацию, не вписывающуюся в традиционную логику планирования. Допустим, перелагает чередовать базовый и специальный этапы каждые 4 недели.
  • при распределении объемов в часах по неделям мезоцикла предлагает слишком большой разброс (допустим 1 нед 7 часов, 2ая 8,5ч, 3я - 9,5 4ая - 6) в этом есть своя логика, но часто у любителей есть строго отведенное время на тренировки, выделенное в графике с боем( к примеру, 8 часов и все) и неделю удобнее построить как 7.30,8,8.30 и 5ч на восстановительной. В конце концов, «нагрузку» можно дать не только с помощью дополнительных 1,5 часов тренировок
  • не учитывает сезонность. ведь зимой мы можем заведомо планировать меньшие объемы, чем летом( увеличивается световой день, появляется возможность для длинных тренировок на шоссе)

Но все же автоматическим шаблоном можно воспользоваться. Ведь позже вы легко сможете изменить его тип на «ручной» и подправить то, что вам не нравиться

Итак, для автоматического создания плана мы заполняем
из полей слева

- Тип методологии - по тренировочным часам (два других типа тоже хороши, но слишком «сложны» для любителя

- даем название плану

- выбираем даты начала подготовки и конца(след неделя после последнего старта типа А) - промежуток не менее 9 месяцев!!!

- Периодизация - автоматическая

- Фитнес - хороший (strong) и так себе(weak) В случае с «так себе» ТР даст вам больше времени на втягивание и базовую подготовку

- Далее - важное решение! в мезоцикле будет 3 или 4 недели? Т.к последняя неделя мезоцикла - восстанавливающая, то, таким образом - будете вы отдыхать каждые 3 или каждые 4 недели? Я склоняюсь, что «обязательным», выполняющим план без отклонений предпочтительнее 3ех недельные циклы. Тем же, у которых часто происходят пропуски тренировок, сдвиги в расписании - 4ех недельные

- И последнее - средний тренировочный объем за неделю в часах. Его вы определяете для себя сами!

Примерно так все это будет выглядеть. Далее расскажу, как добавить ваши гонки в столбец справа
Теперь осталось поле слева. Туда мы добавляем все наши гонки. Обязательно добавить хотя бы одну гонку А, а остальные вы сможете занести позже. Если есть даты остальных - добавляем сразу.

Вот как это делается
-Выбираем тип, продолжительность и приоритет ( A B C)
-В верхнем левом углу указываем название и дату.
-Цели, ожидаемое время и места можно не заполнять. Это никак не влияет на планирование.
-Нажимаем «сохранить» и гонка появляется в правом столбике. Добавили все свои гонки? Нажимаем «создать ATP»



Нажимаем «сохранить» и гонка появляется в правом столбике. Добавили все свои гонки? Нажимаем «создать ATP»
Что то такое нам выдаст программа
Посмотрите внимательно на рисунок. Этот план вы можете исправить так, как вам будет угодно. Допустим предложенный мне вариант плана - мне не совсем по душе (правда, перед вами уже исправленный мной вариант, немного изменила длительность некоторых периодов и тренировочные часы)
Для того, чтобы изменить период - два раза кликаем на цветном окошке, затем переводим курсор на стрелочку и выбираем то, что нам необходимо.
Следующей колонкой у нас идут тренировочные часы. Их вы тоже можете исправить, кликнув два раза.

В следующем, пустом столбце, вы можете делать записи. Допустим, отметить там, что на этой неделе у вас запланирована командировка или поездка не тренировочные сборы

Limiters - тут программа предлагает выбрать вам то, над чем вы сосредоточите свое пристальное внимание в этом тренировочном блоке. Вы можете указать лишь те опции, что заложены в ТР. Я не заполняю эти графы, т.к предпочитаю пользоваться иной, более понятной мне и конкретной терминологией. И составляю такие списки отдельным файлом.

Но можете попробовать поэкспеременировать. Для этого, все так же, кликните два раза и выбирайте из списка.

Т.к мы с вами создавали автоматический план, то все эти графы уже заполнены. Можете ознакомится с тем, что вам предлагает умная программа ТР. Кому то может быть позезным.
Что было бы по другому, если бы мы создавали план в ручную? Нас не спрашивали бы о недельных объемах и типе периодизации, сразу после заполнения гонок, перед вами открывается чистый лист для планирования.

Начинайте расставлять периоды с недели гонки в обратном порядке. Сами выставляете часы по неделям, помня о восстановительных через каждые 3 или 4. Поле Limiters пустое, и вы заполняете его сами

Для себя отметила, что полностью отредактировать автоматический план у меня получается быстрее, чем создать в ручную новый. Уж слишком много движений мышкой вам придется сделать.


Ну что же. Теперь у вас есть годовой план - стратегия и скелет для недельного планирования. В настройках пользователя в разделе week summary вы можете выбрать опции, чтобы в правом поле в режиме «календарь» в итогах недели вам показывалось сколько часов необходимо планировать на эту неделю, какие акценты расставить и сколько недель до гонки. Получилось отличное подспорье для недельного планирования!
А в следующий раз я расскажу вам об аналитических возможностях Training Peaks!
Made on
Tilda